Non esistono solo cappuccio e brioche o i frollini nel caffè: per un breakfast salutare e leggero è essenziale variare la propria colazione.
Tutti i nutrizionisti sono concordi nell’affermare che la colazione rappresenta il pasto più importante della giornata. Dopo il lungo digiuno notturno infatti il corpo ha assoluto bisogno di carburante per affrontare la giornata. Troppo spesso, però, si inizia male: senza colazione o con i cibi sbagliati, come cappuccio e brioche, che valgono da soli 400 calorie. Per ovviare (e variare il menu mattutino), ci sono i fiocchi di cereali, il muesli e la frutta.
“Fai a fiocchi” le abitudini alimentari
I fiocchi di cereali, nella versione base senza zucchero né cacao, contengono carboidrati (ripartiti in amidi e zuccheri semplici), sono quasi totalmente privi di grassi e hanno un valore energetico di circa 360 calorie l’etto. Gran parte dei cereali oggi, è stata arricchita in ferro e vitamine (soprattutto C, E e del gruppo B). Questo li rende adatti sia ai ragazzi che agli adulti che sempre più spesso sono costretti dai ritmi lavorativi a consumare un pranzo veloce e povero di nutrienti preziosi.
I cerali, ideali anche con la frutta
Fra le varianti di cereali proposti dal mercato esistono quelli al cacao, al miele, con frutta secca, che presentano un apporto calorico più elevato rispetto alla versione tradizionale (400 calorie per 100 grammi), e quelli invece che puntano più sul concetto di benessere-linea che sono arricchiti con frutti disidratati (per conciliare gusto e leggerezza) o arricchiti in fibre (indicati per chi ha l’intestino pigro).
Se sei intollerante al lattosio, provali con il latte di soia
I cereali per la prima colazione (ma anche per una merenda super energetica) vengono consumati in abbinamento al latte o allo yogurt. Questo connubio aumenta il loro potere saziante (gonfiandosi ed imbevendosi di liquido riempiono lo stomaco) ed è perfetto ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale: carboidrati e fibre provenienti dai cereali, calcio, proteine e grassi contenuti nel latte (o nel latte di soia, per chi è intollerante).
Il Muesli: sazia e dà gusto
Questo prodotto è costituito da una miscela di fiocchi di cereali (spesso integrali) e frutta secca, uvetta e frutta disidratata (mele, banane, uva, pere). Indicato anche per gli sportivi, per quanti si alzano molto presto, e per contro pranzano molto tardi (contrasta il calo glicemico di metà mattina) e per i ragazzi. Il muesli vale dalle 360 alle 420 calorie.
Ecco sette proposte per partire leggeri
- Una tazza di latte parzialmente scremato (200 ml), 4-5 fette biscottate integrali, 30 gr. di marmellata tipo fruttaviva
- Una tazza di latte parzialmente scremato, 30 grammi di cereali, 1 pesca
- Una spremuta di frutta fresca (200 ml), 1 panino integrale (50 gr.), 2 cucchiaini di miele vergine integrale
- Un vasetto di yogurt magro, 6 cucchiai di frutti di bosco (anche surgelati), 30 gr. di cereali integrali
- Una spremuta di pompelmo (200 ml), una tazza di latte parzialmente scremato e 6-7 biscotti secchi
- Una tazza di tè con 1 cucchiaino di zucchero, 2-3 fette di pane tostato (se possibile, tostare il pane del giorno precedente: è un’ottima alternativa al pancarrè e permette di evitare grassi inutili), con 30 g di marmellata tipo fruttaviva
- Una tazza di tè con 1 cucchiaino di zucchero, 6 biscotti secchi, una mela.
Questi esempi sono indicativi e si riferiscono ad una persona adulta in buono stato di salute, con un fabbisogno energetico giornaliero che si aggira intorno alle 2000 kcal. E’ chiaro che ognuno di noi necessita un piano alimentare adatto a coprire i fabbisogni individuali, basati sull’attività lavorativa che si svolge e all’attività fisica settimanale.
L’importante è non essere monotoni… Perciò prendete spunto e cercate di variare la vostra prima colazione!
Fonte: riza.it (articolo rivisitato e modificato da Sara Paris)
Immagini: chockies.net – cambiocuoco.it – dietaland.com – causleyfresh.com.au – pension-karlegger.com – colazione.co.it
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