2013 alle porte: semplici consigli per una sana alimentazione

Se c’è un campo della medicina dove si continua a discutere senza apparentemente raggiungere conclusioni definitive è quello della nutrizione. Per molte persone questo si traduce nel non sapere come cambiare le proprie abitudini alimentari pur comprendendo di commettere degli errori. Facciamo solo alcuni esempi: il latte fa bene o male? Mangiamo troppe proteine o troppi cereali? I grassi fanno tutti male? E lo zucchero che problemi crea? Essere vegetariani o vegani significa automaticamente mangiare sano? Esistono cibi cattivi e cibi buoni o per non ingrassare basta mangiare meno e consumare di più?
Le domande sono complesse ma le risposte che vengono date sono spesso faziose, a volte non scientifiche e altre volte così datate da riflettere le conoscenze scientifiche di qualche decade fa e non le attuali.
Eppure a guardare bene, le risposte ci sono e sono anche piuttosto chiare. Per esempio l’Università di Harvard, che risulta sempre ai primissimi posti delle classifiche internazionali delle università ha le idee molto chiare su cosa sia un’alimentazione sana e con altrettanta chiarezza ha riassunto queste linee guida in un semplice piatto che rappresenta l’ideale di un pasto bilanciato. E’ uno schema facile da rispettare con un minimo di buona volontà.
In primo luogo i ricercatori dell’Harvard School of Public Health ci indicano che alla base della nostra nutrizione non ci devono essere i cereali, ma le verdure che devono costituire assieme alla frutta grosso modo metà di un pasto ideale. Meglio se le variamo molto seguendo la stagionalità in modo da garantirci i nutrienti più adatti per ogni stagione.
L’altra metà del piatto va suddivisa nuovamente in due. Da un lato inseriamo una moderata porzione di cereali integrali che ci aiutano a raggiungere l’introito di fibra che serve per la salute del tratto intestinale senza incidere negativamente sulla regolazione della glicemia come fanno invece i cereali raffinati e ancora di più gli zuccheri.
Nell’angolo rimanente del piatto inseriamo invece le proteine: pesce, carni magre e legumi a scelta a seconda dei gusti e della propensione ad assumere o meno carni di origine animale. Tra le proteine l’uso di uova va limitato a 3-4 uova alla settimana mentre insaccati e carni processate devono essere un’eccezione. Come condimento, soprattutto per noi italiani, non deve mancare l’olio extravergine d’oliva.
Infine aggiungiamo almeno 1.5-2 litri di acqua e qualche tè o caffè senza zucchero. Si possono usare noci e semi naturali come snack e un moderato uso di vino rosso, se non si è alla ricerca di una riduzione di peso, è concesso.
Gli esperti di Harvard sconsigliano invece l’uso di alte dosi di latte e derivati limitando questi alimenti al massimo a 1-2 porzioni al giorno. Il calcio si assume a sufficienza da verdure, legumi e frutta secca e l’uso  eccessivo di latte è stato associato a varie malattie.
Uno studio pubblicato l’anno scorso sul New England Journal of Medicine suggerisce che non è solo quanto mangiamo e quanto consumiamo a determinare se ingrassiamo o meno ma anche la tipologia di alimenti che ingeriamo. Quindi gli alimenti non sono tutti uguali, anche a parità di calorie.
Sempre i ricercatori di Harvard ci ricordano che una dieta sana associata al non fumare e allo svolgere attività fisica regolare può prevenire l’82% degli infarti, il 70% degli ictus, circa il 90% dei casi di diabete di tipo II, il 70% di tumori del colon e una buona percentuale di altri tumori. Anche un piccolo cambiamento nel tempo produce grandi risultati.
Tanti auguri a tutti per un 2013 salutare!
healthy new year
Fonte: Il Fatto Quotidiano
Immagini: bloatingtips.co.uk – rochesternutrition.blogspot.com
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Cuochi in televisione: bocciate le ricette e le quantità, troppe calorie e poche informazioni

I programmi televisivi di ricette impazzano sui canali televisivi non solo in Italia, tanto che si  ha quasi  la sensazione di essere arrivati a una vera saturazione. Ma  fino a che punto questi programmi sono anche veicoli di corrette informazioni nutrizionali? La domanda non è oziosa, dal momento che diversi studi hanno dimostrato che i cuochi in televisione influenzano il comportamento alimentare di una parte della popolazione e hanno quindi un ruolo nelle scelte e nella dieta delle persone.

Per capire quanto i piatti preparati in tv siano aderenti alle linee guida degli esperti e, soprattutto, a quelle dell’Organizzazione Mondiale della sanità e della UK Food Standards Agency (FSA), un gruppo di ricercatori della NHS Tees and Newcastle University ha analizzato il contenuto calorico e la composizione di 100 ricette, proposte da cinque famosissimi cuochi televisivi, molto popolari in Gran Bretagna. Oltre a ciò il gruppo ha esaminato 100 confezioni di cibi pronti venduti dalle tre principali catene di supermercati inglesi,  riscontrando un risultato abbastanza desolante, come scrive il British Medical Journal, nel numero di Natale.

In generale, i pasti preconfezionati venduti nei supermercati battono in qualità quelle dei cuochi, e in ogni caso permettono di capire cosa si sta per mangiare attraverso la lettura delle etichette nutrizionali. Considerando i dettami dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il 18% dei cibi pronti rispetta i quantitativi consigliati di carboidrati, contro il 6% di quelli proposti in televisione; lo stesso vale per gli zuccheri semplici, dove le percentuali sono simili  rispettivamente 83 e 81%, mentre  per  quanto riguarda le fibre la  grande distribuzione batte la tv 56 a 14 (%).

Le ricette del piccolo schermo vincono solo per quanto riguarda il contenuto di sale, che nel 36% dei casi rispettano le indicazioni, contro il 4% degli alimenti precucinati (il dato potrebbe essere falsato perché non è stata quantificata la concentrazione di sale nei condimenti). Considerando il sistema dei  semafori utilizzato in Inghilterra per indicare la qualità nutrizionale dell’alimento, la luce risulta rossa per il 47% delle ricette televisive e verde per il 42% dei pasti pronti.

L’ultimo aspetto da considerare riguarda le calorie, le preparazioni televisive hanno un quantitativo più che doppio (604 rispetto alle 293 dei pasti precucinati), più proteine (37,5 grammi contro i 27,9 in media a porzione), più grassi in generale (27,1 contro 17,2), più grassi saturi (9,2 contro 6,8) e meno fibre (3,3 grammi contro i 6,5 dei pasti pronti). Nessuna delle due categorie, comunque, appare soddisfacente.

Alle star della cucina che imperversano sul piccolo schermo, gli autori suggeriscono  di  proporre piatti più sani e, perché no, cucinati anche con gli avanzi. Quando poi pubblicano libri di ricette, dovrebbero quantomeno indicare la composizione nutrizionale, dando così ai lettori un criterio di riferimento. Ma si potrebbe anche andare anche oltre: la proposta è regolamentare le ricette proposte in tv selezionando chiaramente piatti pronti studiati in collaborazione con esperti, con il giusto mix di componenti senza rinunciare al gusto.

Fonte: Il Fatto Alimentare

Guida ai principali metodi di cottura

Vi siete mai chiesti perché cucinare significa quasi sempre dover accendere i fornelli? Il cibo che presentiamo ogni giorno in tavola deve essere spesso cotto.
La cottura, che può svolgersi in diverse modalità, aiuta non solo a rendere più gradevoli alcuni alimenti (mai mangiati gli spaghetti crudi?), ma anche a renderli più digeribili, dal momento che il calore rende più assimilabili amidi, grassi o proteine e contribuisce ad eliminare microrganismi nocivi (batteri, virus e animali) che potrebbero compromettere la nostra salute.
Insomma, cuocere è importante ma è anche fondamentale scegliere il metodo di cottura corretto a seconda del cibo da preparare, dei nostri gusti ma soprattutto delle necessità del nostro organismo e della nostra dieta.

Bollitura
La bollitura è la tecnica più semplice e più utilizzata per cucinare il cibo di tutti i giorni. E noi italiani, che fin dalla nascita la pasta ce la trovavamo quasi nel biberon, lo sappiamo bene.
La bollitura, che consiste nell’immersione dell’alimento nell’acqua in ebollizione, comporta però come conseguenza la perdita di una gran parte delle sostanze nutritive contenute negli alimenti, tra cui vitamine idrosolubili, proteine e grassi. Il vantaggio? La bollitura consente di evitare l’aggiunta di grassi di condimento e di aggiungere aromi e spezie direttamente nell’acqua.
Una piccola chicca: l’aggiunta di sale innalza la temperatura di ebollizione per cui è importante effettuarla quando l’acqua ha già raggiunto i 100 gradi, per evitare che i tempi di attesa si allunghino.

Cottura a bagnomaria
La cottura a bagnomaria è una tecnica che permette di riscaldare, cuocere o distillare gli alimenti più delicati indirettamente e prevede che il cibo venga cotto all’interno di un contenitore a sua volta immerso in un recipiente più grande di acqua bollente.
Questo metodo di cottura permette di mantenere la maggior parte delle proprietà nutritive dei cibi, in quanto provoca la perdita delle sole vitamine sensibili al calore. E’ una tecnica ampiamente utilizzata in pasticceria, perché permette di avere un maggior controllo sulla cottura di cioccolato, miele, uova e zucchero che patiscono sbalzi di calore troppo violenti.

Brasatura
La brasatura si ottiene con una pentola ben chiusa e consiste nel cuocere molto lentamente (fino a 3 ore) nell’acqua o nel vino o in un altro condimento, un alimento già rosolato in un grasso. Il liquido di cottura si condensa sul coperchio del contenitore e ricade sulle pareti senza evaporare.
Come per la tecnica del bagnomaria, anche con la brasatura non si perde altro che le vitamine sensibili al calore e, dato che la cottura avviene a fuoco dolce, non si perdono nemmeno i grassi. Può essere applicata a carne, pesce e verdure. E’ una tecnica molto complessa perché la brasatura in sé è solo una fase di un processo che a volte può essere molto lungo. Un taglio di carne da brasare dev’essere anche lardellato, a volte marinato, steccato, rosolato e stufato.

Cottura alla griglia e alla piastra
verdure-grigliateChi non ha mai fatto un bel barbecue a casa propria oppure da amici? La cottura alla griglia è un metodo di cottura antichissimo, facile, veloce e molto apprezzato per il sapore caratteristico che dona a molti cibi. La grigliatura può avvenire per irraggiamento (senza che vi sia un contatto diretto tra l’alimento e la fonte di calore, come nel caso del barbecue) o per contatto (per esempio quando viene utilizzata una piastra arroventata per cuocere il cibo).
La cottura alla griglia è il metodo che utilizza la temperatura più elevata (fino a 1000 gradi), ma nonostante questo la dispersione di sostanze nutritive è minima essendo un tipo di cottura asciutta, senza accumulo di vapore (vengono penalizzate solo le vitamine del gruppo B e la vitamina C). Un vantaggio della cottura alla griglia è che i cibi non devono per forza essere “fatti a fette”, ma devono essere tagliati spessi.

Frittura
Forse il metodo di cottura più amato dai golosi e più apprezzato da grandi e piccini. La frittura è in grado di rendere gustoso qualsiasi alimento, anche le odiate verdure insapori che fanno tanto bene, ma che non piacciono proprio a tutti. Certo però, se teniamo alla nostra linea è meglio evitare i fritti.
Questo perché la frittura consiste nel cuocere i cibi nel grasso bollente (quindi olio o burro) ad alte temperature (fino a 180 gradi). Potete immaginare quanto questo sia dannoso, soprattutto per chi magari deve tenere a bada il colesterolo… Per limitare i danni della frittura il metodo c’è: basta avvicinarsi al punto di fumo dell’olio (il momento in cui l’olio comincia a fare fumo), creando una crosta sull’alimento in grado di renderlo impermeabile mantenendo le sue sostanze nutrienti ed evitando la produzione di sostanze ossidanti.

Cottura al forno
Comodissima, pratica e “pulita” (rispetto alla frittura, in grado di trasformare la nostra cucina in un campo di battaglia), la cottura al forno è anche consigliata a chi voglia sfruttare tutte le proprietà nutritive di un particolare alimento. La cottura ad una temperatura che va dai 150 ai 250 gradi, fa in modo che proteine e zuccheri reagiscano tra loro causando la formazione di una crosticina che trattiene liquidi e sostanze nutritive.
Inoltre, a parte gravi casi di sbadataggine acuta, è difficile bruciare i cibi che vengono cotti al forno, che invece avranno sempre una bella cottura omogenea. Sicuramente un metodo di cottura da consigliare a chi attende ospiti a cena: difficile fare danni con il forno.
Se al posto del forno disponete solo (o anche) di un microonde, sappiate che in questo caso oltre a preservare gusto e aroma, gli alimenti cucinati al microonde non necessitano dell’aggiunta di grassi.

Cottura al vapore
cottura-al-vaporeIl metodo di cottura più adatto a chi è attento alla propria linea, considerato il più sano e dietetico tra tutti. In questo caso il cibo cuoce grazie all’acqua che bolle ma, diversamente dal caso della bollitura diretta dell’alimento, con la cottura al vapore i cibi non entrano in contatto con l’acqua. Quindi niente dispersione di vitamine e sali minerali. In più, i cibi cotti al vapore non necessitano neanche di burro, olio o altri condimenti.
Per cuocere al vapore basta appoggiare le pietanze su un ripiano permeabile (esistono vari cestelli in commercio, ma vanno bene anche ripiani di bambù) all’interno di una pentola con dell’acqua in ebollizione. La pentola va poi chiusa con un coperchio, per far circolare il vapore solo al suo interno evitandone la dispersione. Basta fare attenzione al livello dell’acqua: non mettetene troppa perché non deve assolutamente toccare gli alimenti da cuocere, ma non lasciatene nemmeno troppo poca perché potrebbe evaporare tutta a metà cottura costringendovi a ricominciare da capo.
La cottura al vapore è consigliata per pesce e verdure, un po’ meno per la carne (per non disperderne i succhi contenuti necessita di una cottura iniziale a temperature elevate).

Fonte: WellMe

I carciofi: un toccasana per il fegato (ma non solo)

Il carciofo, oltre a essere gradito alla maggioranza dei palati, è sempre stato considerato un toccasana per i più svariati problemi dell’organismo. E, infatti, il team di nutrizionisti che cura il sito“Nutricion.pro” ne tesse le lodi elencando le sue quasi “miracolose” caratteristiche.

A quanto pare, il carciofo, possiede delle proprietà terapeutiche per il fegato dovute alla presenza dell’insulina. Tale sostanza è in grado di stimolare la rigenerazione dell’organo che, in questo modo, ha più resistenza e può contrastare i livelli squilibrati di colesterolo.
Se il fegato non funziona correttamente ne risente tutto l’organismo e si incorre in problemi quali gonfiori, cattiva digestione, bruciori di stomaco, fino a rischiare il sovrappeso e l’obesità.

Oltre al fegato, il carciofo è un ottimo alleato dell’intestino, grazie alla presenza della cinarina -un polifenolo antiossidante derivato dell’acido caffeico- che stimola la produzione della bile la quale, a sua volta, favorisce la digestione (in particolare dei grassi) e l’assorbimento delle sostanza nutritive.

Il Cynara cardunculus – questo il nome scientifico dell’ortaggio – è anche un ottimo diuretico, utile nei casi di ritenzione idrica e validissimo alleato contro la cellulite. Questa straordianaria pianta che è anche un vero e proprio integratore naturale di vitamine e sali mineraliIl carciofo contiene, infatti, la vitamina B3 – la niacina – che aiuta a trasformare i carboidrati in energia, a migliorare la circolazione sanguigna, a proteggere il sistema nervoso e a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue. Contiene la vitamina C e la vitamina E comunemente noti come antiossidanti. E poi la vitamina A, la B1, la B2, l’acido folico e altri minerali come il sodio, il manganese, il rame, lo zinco, il ferro e il selenio.

Il carciofo viene utilizzato anche per i cosmetici: il suo succo svolge un’azione bioattivante, vivificante e tonificante per la pelle devitalizzata e foruncolosa ed è anche uno stimolante cutaneo per la cura del cuoio capelluto.

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Fonte: WellMe

La Nutella è davvero un mito imbattibile?

Nutella_350_gr_And_630_grLa Nutella è amata da milioni di consumatori ed è uno dei brand che ha portato il nome dell’Italia in tutto il mondo. Ma avete mai letto l’etichetta? Ecco un confronto tra la Nutella e un’altra cioccolata spalmabile: la Novi.

INGREDIENTI NUTELLA: zucchero, oli vegetali, nocciole (13%), cacao magro, latte scremato in polvere (6,6%), siero del latte in polvere, emulsionante: lecitina di soia
Valori nutrizionali: kcal: 544 Carboidrati: 57.3 – Proteine: 6 – Grassi: 31,6

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INGREDIENTI CREMA NOVI: nocciole (45%), zucchero, cacao magro (9%), latte scremato in polvere (5%), burro di cacao, emulsionante: lecitina di soia
Valori nutrizionali: kcal: 538 Carboidrati: 42.7- Proteine: 11.7 – Grassi: 35.67

COSA DICE L’ETICHETTA:
1) Il primo ingrediente nella Nutella è lo zucchero seguito dagli oli vegetali, molti carboidrati della Nutella provengono dallo zucchero, primo ingrediente. Infatti per ogni 15 gr di Nutella mangiate 8,6 grammi di carboidrati, di cui 8,5 grammi sono zuccheri.
Nella crema Novi il primo ingrediente sono le nocciole, presenti per il 35% in più rispetto alla Nutella e, solo a seguire, lo zucchero.

2) Gli unici grassi presenti nella Novi sono il grasso delle nocciole (naturale e benefico, poiché contiene grassi mono e poliinsaturi e svariati micronutrienti benefici) e il burro di cacao, sostituito nella Nutella dagli “oli vegetali”. È molto probabile che questi oli siano raffinati, e dato che la legge non impone di indicare la provenienza, possono essere ricavati da qualunque pianta. Potrebbero essere costituiti, per esempio, da oli di palma e/o di cocco, non certo sani. Sull’etichetta non vengono riportate informazioni riguardo al tipo di grassi (al contrario della crema Novi), quindi non è possibile risalire nemmeno indirettamente al tipo di oli vegetali contenuti nella Nutella.

barattiLa Novi è una delle cioccolate che a livello di caratteristiche qualitative è superiore alla Nutella. Ve ne sono anche altre come la Nocciolata Rigoni di Asiago o Gianduioso Leone in tubetto o la Baratti e Milano fino ad arrivare al mercato equo solidale che ha anche valenza etica.
NOCCIOLATAEppure la Nutella continua ad essere un mito. Perché? Proprio per questo un marchio come Nutella che ha fatto la storia non dovrebbe migliorare la qualità degli ingredienti per dare un prodotto qualitativamente migliore ai propri consumatori? Voi cosa dite?

Fonte: Ioleggol’etichetta.it

10 consigli per disintossicare il corpo in maniera corretta

Dopo lo stress da abbuffate, brindisi e regali, sotto le feste sono in molti coloro che scelgono di ricorrere ai metodi o alle diete disintossicanti. Ma non sono tutti uguali, anzi. Alcuni “trucchi” che promettono di farvi ritrovare una maggiore energia, di favorire la perdita del peso e di migliorare la salute, in realtà sono pericolosissimi.
Niente digiuni a pane e acqua: la pulizia del vostro corpo non c’entra niente con la fame. E’ con il minimo sforzo e alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che si può contribuire a disintossicare il corpo e iniziare a sentirsi meglio che mai.

Ecco, allora 10 utili consigli di Michelle Schoffro Cook, esperta di medicina naturale e autrice di numerosi best seller sull’argomento, come The 4-Week Ultimate Body Detox Plan, per una disintossicazione di successo, tenendo bene a mente che, in caso di problemi di salute gravi, di gravidanza o allattamento, si dovrebbe consultare un professionista.

1. Bere almeno 8-10 bicchieri di acqua per tutta la giornata per prevenire la disidratazione. La disidratazione è un problema cronico per la maggior parte delle persone. Bere molta acqua è particolarmente importante per chi conduce uno stile di vita attivo, dal momento che una notevole quantità di liquido può essere persa durante l’esercizio fisico. Meglio ancora è aggiungere una spruzzata di limone fresco.

2. Mangiare moderate quantità di frutta, il cibo migliore per mantenere in salute il vostro colon e il sistema linfatico, che pulisce i tessuti e favorisce la circolazione. Quando il sistema linfatico è lento, si rischia di provare dolore e di aumentare il peso. Meglio mangiare la frutta a stomaco vuoto e con moderazione.

3. Iniziare il pranzo e la cena con una grande insalata verde, piena di enzimi che aiutano il vostro corpo a digerire meglio il pasto e in grado di favorire la sazietà. Inoltre, le verdure a foglia verde sono vere e proprie bombe di vitamine, minerali, clorofilla (il colore verde delle piante che aiuta anche a purificare il sangue) e molte sostanze fitochimiche-nutrienti vegetali che offrono una vasta gamma di capacità curative.

4. Mangiare un piccolo spuntino sano ogni due o tre ore, per stabilizzare lo zucchero nel sangue. La fluttuazione dei livelli di zucchero nel sangue può far esaurire le energie, causando un aumento del peso o una depressione del sistema immunitario. Gli spuntini durante il giorno contribuiranno a stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue e i vostri livelli di energia. Cibi crusi come le mandorle sono perfetti spuntini, in quanto ricchi di fibre e proteine. Come bonus aggiuntivo, forniscono anche importanti minerali come calcio e magnesio.

5. Evitare di mangiare dolci, dolcificanti sintetici o cibi dolcificati. Gli zuccheri deprimono il sistema immunitario per un massimo di 6 ore. I dolcificanti artificiali devono essere elaborati dal fegato, organo principale di disintossicazione del vostro corpo, il che significa uno “spreco” di abbondanti quantità di energia. Conservate, invece, questa energia per la disintossicazione e la vostra guarigione.

6. Assicurarsi di inserire qualche esercizio fisico nell’arco della giornata. Un minimo di 20 minuti di attività intensa migliorano la circolazione, favoriscono il flusso linfatico e aumentano l’energia. Il sistema linfatico è l’equivalente di un sistema di pulizia delle strade all’interno del vostro corpo. Spazza le tossine da tutti i vostri tessuti. In caso di gonfiore, cellulite, dolore o stanchezza, il sistema linfatico non può più sopportare il carico tossico nel vostro corpo.

7. Evitare la margarina idrogenata e gli alimenti a base di grassi idrogenati o grassi trans. Questi alimenti tossici e innaturali rallentano gli organi di disintossicazione del vostro corpo e richiedono enormi quantità di energia per la digestione. Portano inoltre a un aumento di peso e attaccano il cervello e il sistema nervoso, il che può provocare dolore e infiammazione.

8. Evitare cibi che contengono coloranti sintetici, conservanti e altri additivi. Il fegato spende moltissima energia nel tentativo di elaborare queste sostanze artificiali.

9. Mangiare molta verdura, preferibilmente a crudo, al vapore o leggermente saltata.

10. Ridurre il più possibile le proteine animali durante la disintossicazione: questi alimenti affaticano il sistema digestivo. Preferire i legumi (piselli, ceci, lenticchie, fagioli, ecc.), ottima fonte di proteine soprattutto se associati a carboidrati complessi (pasta, riso, pane, polenta, ecc.) e privi di colesterolo.

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Fonte: WellMe

Burro o margarina? Ecco la risposta alla vostra richiesta

In risposta all’articolo Burro o margarina? (clicca per leggere) mi sono stati richiesti i valori nutrizionali del burro e della margarina, quindi ho creato una tabella in cui ho inserito i valori di questi due grassi da condimento e ho aggiunto anche quelli dell’olio extravergine di oliva.

Come si può subito notare, il burro, essendo un grasso di origine animale, contiene colesterolo, a differenza della margarina e dell’olio, che non ne contengono.
Un altro dato importante è il quantitativo di grassi saturi (tipici degli alimenti di derivazione animale) presenti nel burro: più del triplo rispetto alla margarina e all’olio extravergine di oliva (che, invece, sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi).

Diversi studi hanno dimostrato che esiste un’associazione positiva tra dieta ricca di acidi grassi saturi ed eccesso di colesterolo e aumentata incidenza di alcune malattie cardiovascolari.
D’altra parte vi sono molti dati che sottolineano l’effetto protettivo, contro queste patologie, ricoperto dagli acidi grassi monoinsaturi e da quelli polinsaturi.

Voglio ricordarvi, qualora doveste comprare la margarina, di scegliere quella con le indicazioni “100% vegetale” e “senza grassi idrogenati”.

I dati sono intesi per 100 g di alimento e sono stati ricavati dalla Banca Dati dell’Istituto Europeo di Oncologia (IEO).

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Sara Paris

L’elogio della lentezza. Anche a tavola.

La fretta è nemica della dieta… non solo perché spesso gli agognati risultati non si ottengono così velocemente come si vorrebbe ma anche perché mangiare lentamente aiuta a mangiare meno.
Il non del tutto nuovo elogio della lentezza, proviene da un gruppo di ricercatori del Laiko General Hospital di Atene, in Grecia che a breve pubblicheranno il loro studio sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. L’interessante è ghiotto esperimento ha usato come cibo test il gelato, a un gruppo di volontari sono stati dati trenta minuti per gustare un gelato di 300 grammi.

I ricercatori hanno prelevato campioni di sangue prima del gelato e poi ogni 30 minuti, fino a tre ore e mezzo dopo l’inizio del pasto; nel sangue sono stati dosati glucosio, insulina, grassi e i livelli di due ormoni, il peptide YY e il peptide simile al glucagone. Questi ormoni, che vengono prodotti dall’intestino, agiscono sul cervello inducendo sazietà e segnalando che il pasto deve interrompersi; ebbene, chi aveva impiegato più tempo a mangiare il gelato aveva mediamente livelli più elevati nel sangue di peptide YY e peptide simile al glucagone, e si diceva più sazio.

Alexander Kokkinos, il responsabile della ricerca afferma “I nostri dati offrono una spiegazione per tutto ciò: la velocità a cui si mangia, infatti, incide non poco sulla sintesi di ormoni fondamentali per segnalare al cervello la sazietà e quindi dare lo stop al pasto. Se non si dà il tempo agli ormoni di essere prodotti e arrivare al cervello (e occorrono almeno dieci, venti minuti dall’inizio del pasto perché succeda), non riceviamo il segnale di stop: chi spazzola un tavolo prima che si inneschi la comunicazione stomaco-cervello è destinato perciò a esagerare e mangiare qualcosa di troppo. Non a caso esistono studi che rivelano come la carenza dei due ormoni intestinali porti a stra-mangiare”.

La vita frenetica, lo stress e il lavoro spesso ci portano ad ingurgitare i nostri pasti, facendoci addirittura dimenticare il sapore del cibo. Perciò per mangiare, è necessario prendersi il proprio tempo, così da riscoprire i gusti e così da raggiungere l’agognato senso di sazietà, e quindi si soddisfazione!

Assodata questa verità come facciamo ad mettere in pratica il consiglio di mangiare lentamente… che se non ricordo male veniva dato anche da qualche saggia nonna? Ecco qualche trucco:

  • Utilizzate posate piccole, prenderete razioni di cibo più piccole ed allungherete i tempi del pasto.
  • Appoggiate le posate mentre masticate. Vi aiuterà ad interrompere il vostro primato da velocisti.
  • Masticate lentamente e…contate fino a 10 prima di mandar giù il boccone.
  • Non mangiate davanti alla tv o al pc. Non interrompete la preziosa comunicazione tra cervello e stomaco.
  • Non fate passare troppo ore tra un pasto e l’altro.. non arrivare troppo affamate al pasto vi aiuterà a mangiare più lentamente.

E soprattutto il consiglio più importante di tutti… assaporate ciò che mangiate. Imparate a gustare il cibo con tutti i sensi: il colore, l’odore, il sapore, la consistenza e prendetevi il tempo necessario per apprezzare ogni sfumatura… per sentire emozioni e non solo cibo, per essere soddisfatti e non solo sazi.

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Fonte: WellMe
Immagine: SlowFood

Popcorn: pepite di antiossidanti. Ma attenzione al metodo di cottura

Spesso demonizzati da nutrizionisti e salutisti, in realtà avrebbero delle caratteristiche naturali inimmaginabili: sono i popcorn, che conterrebbero naturalmente sostanze dal prezioso potere antiossidante, addirittura maggiori di quelli presenti in frutta e verdura.
Lo sostengono i ricercatori dell’Università di Scranton, in Pennsylvania, che, dopo aver calcolato la quantità di polifenoli totali presenti in questo gustoso snack di cui non si riesce a fare a meno al cinema, sono giunti ad una conclusione che mina alle basi le certezze su questo cibo.

Presentato al 243° Meeting dell’American Chemical Society (Acs), lo studio condotto da Joe Vinson, autore di numerose ricerche sulle sostanze benefiche contenute in cioccolato e noci, sostiene che i polifenoli presenti nei popcorn siano addirittura il doppio di quelli di frutta e verdura: una porzione di popcorn conterrebbe fino a 300 mg di antiossidanti, quasi il doppio dei 160 mg presenti in una porzione di frutta. Questo perché le sostanze dal potere antiossidante risulterebbero molto concentrate, essendo diluite mediamente solo nel 4% di acqua, a differenza di frutta e verdura in cui sono diluite in una proporzione di acqua pari circa al 90%.

Vinson chiarisce subito che all’interno di una dieta sana ed equilibrata i popcorn non possono in alcun modo sostituire frutta e verdura, poiché questi alimenti contengono vitamine e altri nutrienti essenziali assenti nel granoturco soffiato. Eppure i popcorn “meritano più rispetto. Sono vere e proprie pepite d’oro nutrizionali”, dice il ricercatore. Potrebbero, ad esempio, essere rivalutati come il cibo perfetto per una sana merenda, visto che sono l’unico cereale al 100% allo stato naturale, mentre “tutti gli altri cereali vengono elaborati e diluiti”. Così, una porzione di popcorn potrebbe fornire oltre il 70% della dose di cereali giornaliera consigliata al cittadino medio americano e il 13% degli antiossidanti naturali indicati, con circa 255 mg di polifenoli dalla frutta e 218 mg di polifenoli dalla verdura in totale.

Ma attenzione: a livello di salute, sono le modalità di preparazione a fare la differenza. Se cotti con l’aria calda, i popcorn hanno un apporto calorico contenuto, ma se cucinati nel forno a microonde o nell’olio il quantitativo calorico raddoppia. E allora, via libera a questo snack, ma con moderazione e purché cotto nel giusto modo.

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Fonte: WellMe.it
Immagini: organicliaison.com – hindustantimes.com

Come mantenersi in forma anche a Natale

Se ci prendessimo cura della nostra alimentazione sempre? Secondo Andrea Ghiselli, dirigente di ricerca dell’Inran, infatti, “la regola è che bisognerebbe stare attenti alla propria alimentazione da Capodanno a Natale e non da Natale a Capodanno. In questo modo piccoli sgarri all’alimentazione quotidiana possono essere fatti con soddisfazione della gola e della salute”.
Quanto ai dolci, “è un piacere che possiamo permetterci se rinunciamo a qualche caloria altrove, o se traduciamo in attività fisica le calorie che mangiamo. Sono piccoli accorgimenti, molto semplici, che spesso dimentichiamo”. Come aumentare l’attività fisica? Ricordatevi, innanzitutto, che già solo camminare a piedi offre svariati benefici alla salute e alla propria linea.

I BAMBINI. Prima colazione, spuntini leggeri, pasti principali completi e tanta acqua non devono mai mancare ai più piccoli nemmeno durante le feste. Lo afferma Gian Vincenzo Zuccotti, direttore della clinica pediatrica Luigi Sacco di Milano, secondo cui “durante i pranzi e le cene in famiglia è bene cercare di contenere le porzioni somministrate ai bambini ed evitare di proporre un’eccessiva quantità di cibo. Nella preparazione degli alimenti è consigliabile evitare di aggiungere sale e salse ai piatti destinati ai bambini che, pur nel rispetto delle tradizioni natalizie, non dovrebbero essere troppo elaborati, eccessivamente calorici e difficili da digerire”. Bambini, dolci e Natale, poi, può essere un mix devastante senza i dovuti accorgimenti: “anche in questo caso la strategia corretta non è il divieto ma piuttosto il consumo moderato, evitando eccessi inutili e potenzialmente dannosi. In questo senso, anche il Natale può essere una buona occasione per educare i bambini a una corretta alimentazione e insegnare loro che qualche piccolo “peccato di gola” è lecito ma che il consumo di dolci e dolciumi, soprattutto se particolarmente calorici ed elaborati come nel caso dei dolci tipici natalizi, deve essere occasionale e non diventare un’abitudine alimentare”.

“Affidatevi al buon senso” è invece il monito di Marcello Ticca, vicepresidente della Società italiana di scienza dell’alimentazione, e “nel periodo che va dal 23 dicembre alla Epifania approfittare della gastronomia festiva solo nei 4-5 giorni che sono veramente di festa, considerando “normali” tutte le altre giornate. Per limitare ancor meglio il rischio di aumentare troppo di peso durante le feste, occorre sfruttare il maggior tempo libero anche per muoversi di più, regola sacrosanta che invece molti dimenticano perché troppo assorbiti dagli impegni mondani. E dopo, a gennaio, bisogna affrontare con calma e senza inutili sensi di colpa l’eventuale sovrappeso causato dal periodo di festa (mediamente 2-3 chili, secondo alcune indagini), programmando il graduale ritorno al peso precedente tanto attraverso l’adozione di una corretta dieta che sia caloricamente inferiore di non più di 700-800 calorie al nostro fabbisogno quotidiano, quanto attraverso l’aumento della attività fisica”.

Altre dritte?
1. Gli avanzi: non per forza dovete finire tutto tutto. Quello che può essere congelato, per esempio, infilatelo nel freezer e consumatelo successivamente. Se vi avanzano dolci, panettoni ancora imballati, cioccolata, regalate tutto a qualche senzatetto o rifornite qualche centro di accoglienza
2. Niente bis, anche se i manicaretti che vi ha fatto la nonna vi fanno tanto gola, datevi un pizzicotto sulla pancia e resistete…
3. Limitate gli alcolici ed evitare le bibite gassate e zuccherate.

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Fonte: WellMe