Cancro della mammella e consumo di fibre alimentari


Nella nascita di un tumore le cause che possono entrare in gioco sono molteplici: genetiche, familiari, ambientali (inquinamento), comportamenti a rischio (fumo, alcol) etc.

Quali sono i comportamenti che possiamo modificare per ottenere una significativa protezione contro queste patologie? L’alimentazione è veramente importante nella prevenzione dei tumori?
Un recente studio, effettuato da ricercatori inglesi, ha permesso la pubblicazione di un articolo assai interessante, riguardante la protezione che alcuni alimenti possono offrire contro l’insorgenza del tumore della mammella.

Introduzione

I ricercatori inglesi sono partiti dal constatare che in letteratura, i pareri in merito alla relazione esistente tra l’assunzione di fibre alimentari e la prevenzione nei confronti del tumore della mammella, non erano unanimi. Dal punto di vista biochimico la relazione era in parte spiegabile con il fatto che le fibre alimentari sono in grado di ridurre i livelli ematici di sostanze quali estrogeni,  insulina  ed un fattore di crescita ad essa correlato (IGF: Insuline-like Growth Factor), tutti e tre associate ad un aumento del rischio di carcinoma della mammella. Tuttavia non esisteva ancora una evidenza scientifica che dimostrasse una azione protettiva nei confronti del tumore mammario da parte di alcuni alimenti.

Materiali e Metodi

I ricercatori hanno arruolato una coorte di ben 35.792 donne su tutto il suolo nazionale britannico, con una età compresa tra i 35 ed i 69 anni. Hanno tenuto conto di molti  fattori assai importanti quali la pre e la post menopausa, il peso, l’indice di massa corporea (IMC o BMI),  le abitudini di vita, la parità (cioè se avevano avuto figli, o se vi era gravidanza in atto) etc., ma soprattutto le abitudini alimentari suddividendo le donne in: vegetariane, vegetariane mangiatrici di pesce ma non di carne (di alcun tipo), mangiatrici di carne (o se preferite onnivore senza nessuna preclusione alimentare).

Risultati

Dai risultati è emerso che l’età media per le donne in premenopausa era di 52 anni, e di quasi 59 anni per quelle in postmenopausa. Il 99% delle donne esaminate era di razza bianca, il 75 % sposate, l’86% con figli ed appartenenti per il 63% alla classe media e con un buon livello culturale. Il BMI medio era di 24,5 kg/m2 e soltanto l’11% delle donne era fumatrice.  Il 18% era vegetariano, il 12%  mangiava come fonte proteica unicamente il pesce ma non la carne, ed il 70% era invece onnivora. L’apporto calorico medio era di 2361 Kcal, con il 32% proveniente da carboidrati, il 53% proveniente da grassi ed il 15% da proteine. Questa prima parte dei dati ottenuti, apparentemente senza significato, ci dice invece che la selezione era stata quanto mai omogenea, e quindi atta ad una corretta valutazione statistica.
Tra le donne esaminate, 607 avevano contratto un tumore del seno, rispettivamente 257 tra quelle in premenopausa, e 350 tra quelle in postmenopausa.
Il dato più importante che è emerso da questa studio è che esiste una  proporzionalità inversa tra l’apporto di fibre vegetali ed il rischio di insorgenza del tumore del seno, e che questo vale solo per le donne in premenopausa e per le fibre vegetali derivanti dai cereali. Le fibre derivanti da altri alimenti quali la frutta ad esempio, pur avendo altri ben note qualità, non sembrano incidere sul rischio di tumore al seno.
Da qui deriverebbe una sorta di protezione contro l’insorgenza del tumore della mammella, offerta alle donne in età fertile, da parte delle fibre vegetali provenienti da cereali. Hanno inoltre stimato, che la quantità media giornaliera, assunta dalle donne che mostravano una minor incidenza di tumore, era di 26 grammi al giorno.
In conclusione, questo articolo ancora una volta ci ricorda che alcuni cambiamenti nelle nostre abitudini alimentari e comportamentali possono effettivamente giocare un ruolo fondamentale nella prevenzione di queste patologie.

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Fonte: chirurgiaenblog.com
Immagini: gazzettadasti.it – cancercenter.it – tuttasalute.net

Patate: fanno bene e costano poco

Le patate contengono circa il 79% di acqua, il 15% di amido e la restante percentuale si divide tra ceneri, zuccheri, grassi, proteine e fibre alimentari; molto buona la percentuale di potassio presente nelle patate a cui si aggiungono il fosforo, il calcio, il sodio, il magnesio, il ferro, lo zinco, il rame ed il manganese.
Queste le vitamine presenti nella patata: B3, B5, B6, vitamina C, K e J. Gli zuccheri invece si dividono tra saccarosio, destrosio e fruttosio. Tra gli aminoacidi, quelli presenti in maggior percentuale sono: acido aspartico e glutammico, leucina, lisina, valina, arginina e serina.
La patata è un alimento molto ricco di sostanze con proprietà in grado di apportare benefici al nostro organismo; l’abbondanza di potassio in essa contenuto si rivela molto utile in caso di ipertensione.
La patata combatte anche la ritenzione idrica; infatti, l’alto contenuto di potassio, aiuta l’organismo ad eliminare l’acqua in eccesso. Molte sostanze con proprietà curative sono contenute nella buccia, per cui l’ideale sarebbe cuocerla intera, al forno o al vapore, e mangiarla insieme alla buccia.

Le patate contengono solanina, una sostanza tossica che, se assunta in grandi quantità, può provocare seri danni, è particolarmente abbondante nelle patate germogliate e in quelle verdi o con macchie verdi che sono quindi da evitare. Le patate contengono anche una piccolissima quantità di atropina, un alcaloide che ad alte concentrazioni può essere fatale, ma in piccole dosi ha proprietà antispastiche.

Un recente studio della Washington University, pubblicato sulla rivista PLoS One, svela che tra gli ortaggi che offrono un miglior rapporto tra profilo nutrizionale e prezzo ci sono proprio le patate.

Patate fisarmonica

Ingredienti:

  • 1 kg di patate
  • 4 rametti di rosmarino
  • Olio extravergine di oliva

Tempo di realizzazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 40 minuti

Preparazione:
  • Sbucciate, lavate ed asciugate le patate.
  • Prendete due spiedini in legno ed adagiateli parallelamente sul piano di lavoro.
  • Tagliate una patata a metà nel senso della lunghezza e posizionate un metà tra i due spiedini di legno.
  • Iniziate ad affettare la patata e verificherete che gli spiedini servono proprio ad evitare che la patata venga affettata completamente.
  • Il risultato sarà una patata affettata ma che si tiene ancora insieme.
  • Ripetete l’operazione con tutte le altre patate.
  • Inserite nelle incisioni delle patate del rosmarino.
  • Adagiate le mezze patate aromatizzate su di una placca da forno foderata con della carta forno.
  • Bagnate le patate con un giro d’olio extravergine d’oliva ed insaporite con del sale.
  • Infornate le patate a 190°C per 40 minuti circa.
  • Quando le patate saranno cotte, sfornatele e trasferitele su di un vassoio da portata per servirle ancora calde.

Fonte: mr-loto.it – wellme.it – cookaround.com
Immagini: alberghiera.it – alice.tv – cookaround.com – blogagrofarma.it – guide-online.it

Per conoscere: il vegetarianismo

Grilled Eggplant and Roasted Red Pepper Sandwich with Halloumi“Se realmente sei, come ti descrivi, il re degli animali – direi piuttosto re delle bestie, essendo tu stesso la più grande! – perché non eviti di prenderti i loro figli per soddisfare il tuo palato, per amor del quale ti sei trasformato in una tomba per tutti gli animali? […] Non produce forse la natura cibi semplici in abbondanza che possano sfamarti? E se non riesci ad accontentarti di tali cibi semplici, non puoi preparare infinite pietanze mescolando tra loro tali cibarie?” diceva Leonardo da Vinci.

Grilled Tofu Tacos with Avocado CremaIl vegetarianismo designa un insieme di diverse pratiche alimentari accomunate dalla rigorosa esclusione delle carni di qualsiasi animale.

Nel vegetarianismo si distinguono il latto-ovo-vegetarianismo, il latto-vegetarianismo, l’ovo-vegetarianismo.

Le ragioni che comunemente sono alla base di una scelta vegetariana includono motivazioni etiche di rispetto per la vita animale, principi religiosi, attenzione per la salute e preoccupazione per l’ambiente. Tali motivazioni non sono tutte necessariamente adottate insieme, e anche se spesso due o più di loro possono coesistere negli stessi soggetti, solitamente una prevale sulle altre.

Nel vegetarianismo si possono distinguere diverse pratiche alimentari, che si producono in abitudini dietetiche che, sebbene possono essere anche molto differenti l’una dall’altra, sono tutte accomunate dalla rigorosa esclusione della carne di qualsiasi animale:

  • latto-ovo-vegetarianismo: esclude gli alimenti che derivano dall’uccisione diretta di animali sia terrestri sia marini, quali carne, pesce, molluschi e crostacei; ammette qualunque alimento di origine vegetale, i prodotti animali indiretti, ovvero latte e derivati, uova e miele, oltre ad alghe, funghi (di cui fanno parte i lieviti) e batteri (come i fermenti lattici). Questo regime vegetariano è il più diffuso nei paesi occidentali, tanto che nel linguaggio comune la dieta associata è indicata, erroneamente, come dieta vegetariana;
  • latto-vegetarianismo: come il latto-ovo-vegetarianismo, ma esclude anche le uova. È un modello dietetico frequente nella tradizione asiatico-indiana, di cui fanno parte le diete sattva oyogiche e altre di estrazione induista come la dieta vaishnava, tra i cui precetti è compresa l’astensione dai funghi;
  • ovo-vegetarianismo: come il latto-ovo-vegetarianismo, ma esclude anche latte e derivati.

Grilled Herb Garden PizzaLe diete vegetariane più diffuse sono basate su cereali, legumi, verdura e frutta (sia fresca che secca) e, in misura ridotta, comprendono latte, latticini e uova per coloro che ne fanno uso. Molti prodotti comunemente usati in una dieta vegetariana sono normalmente diffusi in tutto il mondo, ad esempio pasta, pane, riso, fagioli o piselli. Molti altri prodotti, non indispensabili ai fini dell’equilibrio della dieta ma comunque solitamente usati nella preparazione dei pasti vegetariani, sono invece normalmente assenti in una classica dieta occidentale e appartengono ad altre Portobello and Peach Burgerstradizioni quali quelle dei paesi asiatici, arabi, centro e sud americani o dell’area mediterranea, configurando così le diete vegetariane come diete multietniche e senza barriere nazionali. Ad esempio, troviamo cereali come kamut, miglio e quinoa, preparazioni a base di cereali quali bulgur, cous-cous e seitan, soia e prodotti a base di soia (tofu, tempeh e proteine vegetali ristrutturate),alghe alimentari, semi oleaginosi di varia natura (anche sotto forma di crema, come il tahin), condimenti come shoyu, miso e tamari, dolcificanti come il malto. Prodotti a base vegetale, quali ad esempio hamburger, yogurt o latti vegetali, possono essere usati in sostituzione dei corrispettivi prodotti con carne, latte e uova.

Vegetarianismo e salute

La crescente evidenza della relazione tra consumo di cibi animali – e in particolare di carni rosse (manzo, maiale, agnello e capra) e carni conservate (carni affumicate, stagionate o salate o con l’aggiunta di conservanti chimici) – e rischio di malattie croniche quali Sweet Chili Eggplant and Arugula Saladpatologie cardiovascolari, cancro e diabete, la frequente diffusione di malattie virali e parassitarie presso gli animali allevati, il crescente uso di antibiotici e altri farmaci negli allevamenti, da una parte, e i numerosi studi sui benefici dei cibi vegetali in generale e sulle diete vegetariane in particolare, dall’altra, hanno fortemente contribuito negli ultimi decenni alla diffusione delle diete vegetariane presso le popolazioni dei paesi più ricchi. Più recentemente, inoltre, i rischi derivanti da un’eccessiva assunzione di grassi saturi e colesterolo, di cui sono ricchi latte, latticini e uova, la correlazione tra consumo di prodotti lattiero-caseari e coronaropatia e cancro al seno e la vasta diffusione dell’intolleranza al lattosio, hanno spostato l’attenzione anche verso le diete vegane.


Vegetariani celebri

A partire da Pitagora, considerato l’iniziatore e l’emblema stesso del vegetarianismo, ricordiamo Plutarco, Porfirio, Voltaire, Richard Wagner, Lev Tolstoj, Mohandas Gandhi, George Bernard Shaw, Balsamic Grilled Vegetablesla storia ha offerto numerose testimonianze di celebri personaggi che aderirono ad una dieta vegetariana.Tra gli altri vegetariani celebri della storia si possono ricordare Albert Einstein, Isaac Bashevis Singer, Jiddu Krishnamurti, tra gli sportivi Carl Lewis (vegano), Scott Jurek (vegano), Bill Pearl, tra le celebrità dello spettacolo Paul McCartney, Moby (vegano), Natalie Portman (vegana), tra i nomi della scienza Margherita Hack, Umberto Veronesi.

Grilled Flatbreads With Creamy Red Pepper Scallion Spread

Grilled Vegetable, Bean and Wheat Berry Salad

Grilled Cumin-Lime Zucchini Quesadillas

Perfect Vegan Veggie Burger

Fonte: Wikipedia
Immagini: buzzfeed.com

 

Farro con orzo e verdure

Ingredienti:

  • impiattatofarro140 g orzo perlato bio
  • 140 g farro bio
  • 100 g pecorino toscano dolce
  • 100 g zucchine grigliate
  • 100 g melanzane grigliate
  • 100 grpeperoni grigliati
  • 100 g piselli
  • Olio extravergine di oliva
  • Sale
  • Pepe
Preparazione
Prima di tutto sbollentate il farro e l’orzo in acqua salata per 40 minuti circa (o secondo le indicazioni riportate sulle confezioni).
Nel frattempo grigliate le zucchine, le melanzane e peperoni (se preferite potete spellare quest’ultimo), e sbollentate i piselli (anche quelli surgelati). Tagliate il formaggio a cubetti.
Scolate il farro e l’orzo e mettetelo in una ciotola insieme alle verdure e al formaggio. Aggiungete l’olio, sale e pepe e… buon appetito!
Enjoy your spelt and barley veg salad!
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Menopausa e aumento di peso: come comportarsi?

Il climaterio e la menopausa sono caratterizzati da profondi sconvolgimenti dell’equilibrio ormonale e del metabolismo, che provocano i ben noti disagi della sfera psico-emotiva, ma anche manifestazioni patologiche vere e proprie che possono peggiorare sensibilmente la qualità della vita della donna.
Quali fattori contribuiscono all’aumento di peso che si accompagna alla transizione verso la menopausa? Come è possibile prevenire questa situazione? A questi quesiti hanno risposto i ricercatori canadesi della University of Ottawa, i quali hanno identificato nel diffuso abbandono dell’attività fisica, nel periodo che coincide con l’insorgere della menopausa, il principale fattore responsabile dell’aumento di peso femminile. In breve, la donna prossima alla menopausa ridurrebbe significativamente i livelli di esercizio fisico, e quindi della spesa energetica.

Lo studio, pubblicato sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition, ha seguito per un periodo di quasi cinque anni un gruppo di 102 donne di età media 49 anni, durante il quale gli autori hanno costantemente monitorato le variazioni nelle caratteristiche corporee delle partecipanti ed anche nella spesa energetica ottenuta, rispettivamente, con l’attività fisica e a riposo.

I ricercatori hanno così osservato che la spesa energetica totale declinava significativamente nel tempo nelle dopo la menopausa, ma questa riduzione era dovuta esclusivamente ad una pratica nettamente inferiore dell’attività fisica. Infatti, la spesa energetica a riposo rimaneva costante dopo la menopausa, anche se veniva osservato un modesto aumento nell’arco dei cinque anni di monitoraggio. A conferma di questi risultati, il tempo dedicato alla pratica di attività fisica di moderata intensità si riduceva in modo pronunciato durante la transizione verso la menopausa, mentre le ore totalizzate in attività sedentarie crescevano.

Alimentazione: consigli pratici

I disagi psico-emotivi che, in diversa misura, possono accompagnare il climaterio e la menopausa, espongono la donna al rischio di instaurare un rapporto conflittuale con il cibo.
Per questo motivo  l’alimentazione corretta per una donna in menopausa sana debba ricalcare quella normalmente raccomandata a una donna adulta, salvo prevedere alcune piccole correzioni legate all’età e alla particolare condizione ormonale. Le linee guida dell’INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, offrono alcuni consigli pratici:

  • Sfruttare il tempo libero per praticare attività motoria e curare l’alimentazione. In particolare è importante imparare a non squilibrare mai la dieta e tenere sempre presente che, poiché ogni cibo ha un suo preciso ruolo nell’alimentazione quotidiana, non bisogna mai eliminare indiscriminatamente interi gruppi alimentari a favore di altri.
  • Benché preziosi per il loro cospicuo contenuto di calcio, attenzione a non esagerare con latte e formaggi. Un accorgimento utile è quello di preferire il latte parzialmente scremato o scremato e, tra i formaggi, scegliere quelli a minor contenuto di grassi e sale.
  • Consumare tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca e ortaggi, preferendo l’olio d’oliva extravergine per il loro condimento. In particolare frutta e verdura contengono buone quantità di potassio e ridotte quantità di sodio, le caratteristiche ideali di una buona dieta conservativa.
  • Se il medico non ne ha sconsigliato il consumo, non c’è motivo per eliminare il vino dalla propria alimentazione, purché lo si beva solo ai pasti e in quantità moderate.
  • Tenere sempre a mente che anche in menopausa sedentarietà, stitichezza, fumo, abuso di alcol, sovrappeso e obesità rappresentano importanti fattori di rischio.

Leggi anche:
I fabbisogni nutrizionali della donna in menopausa

Fonte: http://www.viveremeglio.it/ – obesita.it – K Duval, D Prud’homme, R Rabasa-Lhoret et al. Effects of the menopausal transition on energy expenditure: a MONET Group Study European Journal of Clinical Nutrition (2013) – salute.doctissimo.it
Immagini: portale.ilcentrotirreno.it – viveremeglio.it – © Thinkstock – saperesalute.it

Grassi: nutrienti indispensabili per l’organismo

Per tutti coloro che sono sempre più confusi a causa delle martellanti pubblicità anti-grasso e non sono ancora convinti della necessità e dell’importanza di inserire nella dieta una buona percentuale di lipidi, ecco elencate le fondamentali proprietà di questi ottimi nutrienti:

  1. Sono un’ottima riserva di energia
  2. Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari
  3. Sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario
  4. Hanno una funzione antiossidante
  5. Il colesterolo è il precursore degli ormoni steroidei sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo)
  6. Fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili (A, D, E, K)
  7. Hanno un elevato potere saziante nel lungo periodo e ritardano l’insorgenza della fame
  8. Proteggono il sistema nervoso in quanto contribuiscono alla formazione di mielina (sostanza che protegge i nervi e che consente la conduzione dell’impulso nervoso)
  9. I grassi conferiscono alla pelle le sue naturali caratteristiche di morbidezza, flessibilità ed elasticità (insieme alle proteine e all’acqua)
  10. Svolgono un ruolo importantissimo di protezione dai traumi: proteggono le articolazioni e gli organi vitali (cuore, fegato, midollo spinale, reni, milza, cervello ecc.) da possibili traumi
  11. I grassi intervengono nei processi di termoregolazione corporea fungendo da vero e proprio isolante in grado di proteggere l’organismo dalle basse temperature
  12. Migliorano il gusto degli alimenti, rendendoli più appetibili.

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AGE

Immagini: streccapogn.org –  faidateconsigli.it

Non fare la spesa quando hai fame: ecco il perchè

Spesso si legge di non fare la spesa prima di un pasto e, peggio ancora, se si è affamati. Finalmente arrivano prove a sostegno di questa tesi.

Con uno studio, i ricercatori Aner Tal e Brian Wansink della Cornell University di Ithaca (USA) hanno scoperto che le persone che non avevano mangiato per tutto il pomeriggio hanno scelto più cibi ad alto contenuto calorico rispetto a quelli che hanno fatto una merenda prima di fare la spesa, sia in un supermercato virtuale online che in uno reale.

La ricerca, pubblicata su JAMA Internal Medicine, aveva come obiettivo quello di capire come la fame influenzi le scelte alimentari. Per lo studio di laboratorio, il team ha chiesto a 68 adulti di non mangiare per cinque ore prima di fare la loro spesa nel tardo pomeriggio. Prima di iniziare l’esperimento, hanno dato alla metà dei partecipanti uno spuntino per saziare la loro fame. Poi hanno chiesto loro di fare acquisti in un negozio simulato di alimentari online.

In media, entrambi i partecipanti, sia quelli affamati che quelli sazi, hanno comprato otto prodotti alimentari a basso contenuto calorico, che comprendevano alcuni tipi di prodotti lattiero-caseari, carni e snack. I partecipanti affamati, però, hanno comprato anche sei voci con più alto contenuto calorico, rispetto a quattro acquistati da persone che avevano fatto uno spuntino.

Allo stesso modo nello studio sul campo nel negozio vero, i ricercatori hanno osservato gli acquisti di 82 persone, scoprendo che il rapporto tra cibi ad alto contenuto calorico e quelli a basso contenuto calorico era più sano tra le 13.00 e le 16.00 che tra le 16.00 e le 17.00.

Secondo gli autori ci potrebbe essere una spiegazione evoluzionistica di questo comportamento: “I nostri antenati cercavano fonti di calorie sempre più ricche con il prolungarsi del digiuno, e qualcosa di quella necessità potrebbe essere rimasta anche in noi. Il nostro corpo è sempre attento a non cadere in uno stato di carenza di energia e nutrenti e per questo, quando siamo affamati, non siamo attratti da una foglia di lattuga ma da tutto ciò che può saziarci anche al di là del necessario”.

Quindi: per evitare questo comportamento, che potrebbe essere il retaggio di un particolare momento evolutivo in cui per l’uomo era essenziale trovare cibo ad alto contenuto calorico dopo un lungo digiuno, meglio fare uno spuntino (a base di frutta, yogurt, pane e marmellata, ecc.) prima di andare a fare la spesa.

Se possibile, infine, meglio fare shopping nelle ore in cui si è meno vulnerabili, come subito dopo pranzo.

Fonte: WellMe – Il Fatto Alimentare
Immagini: anaturalexperienceoflife.wordpress.com – viniesapori.net – theinfoteca.com

Meat Free Monday: un giorno a settimana senza carne

Fondato da Paul, Stella e Mary McCartney, Meat Free Monday (ovvero “Lunedì senza carne”) è un movimento creato per incoraggiare le persone a mangiare meno carne. La campagna, lanciata nel 2009, è nata dopo che le Nazioni Unite hanno pubblicato una relazione in cui si affermava che l’allevamento di bestiame è responsabile del 18% delle emissioni di gas serra; più dell’intero settore dei trasporti di tutto il mondo.

La produzione di carne è responsabile del 18% di tutte le emissioni di gas serra causate dall’uomo; una sola mucca da latte emette 19,3 libbre/8,75 kg di metano all’anno. Se paragonato al settore dei trasporti, che rappresenta il 13% delle emissioni di gas serra di tutto il mondo, si può iniziare a comprendere il significato di Meat Free Monday.

Rinunciare alla carne significa non solo pensare alla propria salute, ma anche a quella del pianeta. Il Meat Free Monday non nasce per obbligare le persone a diventare vegetariane, ma per far sì che si rendano conto dell’importanza delle scelte di tutti i giorni e delle loro conseguenze sull’ambiente.

Nel 2006 un report delle United Nations Food and Agricultural Organization evidenziava l’impatto ambientale della produzione di carne, e l’urgenza di fare scelte più coscienti in tema ambientale e sociale, oltre che di risparmio.
Gli allevamenti intensivi, d’altra parte, sono responsabili di più del 60% dell’inquinamento mondiale, e con il Meat Free Monday si vogliono incoraggiare le persone a fare qualcosa, nel loro quotidiano, per migliorare le condizioni del pianeta che tutti noi abitiamo.

“Non vi stiamo chiedendo di rinunciare alla carne completamente, vi stiamo incoraggiando a fare la vostra parte per aiutare a proteggere il nostro pianeta.”

Fonte: stellamccartney.com – avoicomunicare.it
Immagini: stellamccartney.com – carnerischi.blogspot.com – altrocheinsalata.blogspot.com

Rosso, giallo o verde? Le proprietà dei peperoni

Colorati e tipici dell’estate, i peperoni sono un ortaggio generalmente molto amato, che si può consumare solo o come accompagnamento ad altre portate. Crudo o cotto, il peperone è spesso protagonista delle nostre tavole durante la bella stagione, anche se non tutti lo digeriscono con facilità.

Della pianta del peperone consumiamo il frutto, una bacca cava e carnosa inizialmente verde, ma che a completa maturazione dei semi assume una colorazione gialla o rossa; nella polpa, nei semi tondi e schiacciati, ma anche nella placenta (la parte bianca all’interno) del frutto si trova la”capsaicina”, un alcaloide che conferisce il caratteristico sapore piccante a questo ortaggio. La presenza di capsaicina, molto elevata nei cosiddetti peperoncini piccanti, si misura con la scala Scoville:

  • nel peperone dolce, che si consuma fresco, ci sono da 0 a 500 unità Scoville di capsicina
  • nella varietà Habanero, il peperoncino più piccante al mondo, si raggiungono le 300.000 unità

Il peperone è una pianta che produce tantissime varietà di frutti con caratteristiche molto diverse tra loro, ma in linea di massima, si può distinguere tra peperoni piccanti (o peperoncini) e peperoni dolci, tra peperoni costoluti da tavola, dai frutti quadrati o rettangolari, oppure tra quelli dai frutti appuntiti o dalle forme coniche allungate o molto schiacciate come nei peperoni pomodoro.

Se il peperone sarà destinato alla trasformazione in sottaceti, verrà raccolto quando sarà acerbo, cioè verde, invece per il consumo fresco o l’inscatolamento, il frutto verrà staccato all’inizio della sua colorazione gialla o rossa, mentre a maturità completa si raccolgono solo prodotti da essiccamento.

Oltre ad essere belli e buoni, i peperoni hanno anche ottime proprietà nutritive.

1. Contengono molta vitamina C (151 mg per 100 g di peperoni), che aiuta il sistema immunitario a difendere meglio il nostro organismo e mantiene la pelle giovane.
2. I peperoni rossi contengono diverse sostanze antiossidanti, tra cui il beta-carotene (834 mg per 100 g di peperoni), utile a proteggere le mucose e la pelle e fondamentale per la vista.
3. Contengono capsaicina, sostanza che riduce il colesterolo cattivo e allevia i dolori.
4. Sono una buona fonte di potassio (210 mg per 100 g di peperoni)
5. Contengono solo 22 kcal per 100 g di alimento.

Peperoni al forno

Ingredienti per 4 persone

  • 1 peperone giallo
  • 1 peperone rosso
  • 20 g d’olio extravergine di oliva
  • sale
  • prezzemolo
  • 2 spicchi d’aglio

Preparazione

Per preparare questa ricetta, facile e leggera,  lavate e tegliate a strisce i peperoni, eliminando tutti i semini. Metteteli in una teglia e condite con olio, sale, aglio e prezzemolo, poi infornate a 180° per 30 minuti controllando la cottura e girandoli ogni tanto. Appena cotti potete servirli caldi o lasciarli qualche ora nel frigo.

Peperoni ripieni di riso

Peperoni ripieni di risoIngredienti

  • 2 peperoni di medie dimensioni, bassi e larghi
  • 2 pomodori maturi (200 g circa)
  • 2-3 rametti di prezzemolo
  • ½ litro di brodo vegetale
  • 1 scalogno
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 160 g di riso
  • sale
  • pepe

Preparazione

  • Lavare i peperoni sotto acqua corrente e tagliare le calotte con un coltello affilato, tenendole da parte. Rimuovere dall’interno i semi ed eventuali filamenti. Riporli su un tagliere capovolti.
  • Lavare i pomodori, tagliarli a metà e privarli dei semi. Ridurli a cubetti.
  • Lavare il prezzemolo, selezionarne le foglie e tritarle finemente con la mezzaluna su un tagliere.
  • Scaldare il brodo.
  • In una pentola da minestra far soffriggere a fiamma bassa lo scalogno tritato molto finemente con metà olio.
  • Aggiungere il pomodoro e lasciar insaporire 2 minuti.
  • Aggiungere il riso e farlo tostare un minuto.
  • Unire un mestolo di brodo bollente e impostare il timer secondo i minuti di cottura del tipo di riso che si sta usando (solitamente 15-18 minuti).
  • Continuare unendo il brodo man mano che viene assorbito, mescolando di tanto in tanto, senza lasciare che il composto si asciughi troppo, altrimenti cuocerebbe male ed in modo discontinuo.
  • 2 minuti prima della fine del tempo di cottura del riso, unire un cucchiaino di prezzemolo tritato e regolare di sale.
  • Mescolare continuamente e portare a fine cottura.
  • Spegnere il fuoco, unire una grattugiata di pepe e lasciar riposare.
  • Ungere una pirofila da forno abbastanza grande da contenere tutti i peperoni in piedi.
  • Spennellare l’interno dei peperoni con un filo d’olio, cospargerli con un pizzico di sale e riempirli con il riso.
  • Coprire ciascuno con la propria calotta, condire con un filo d’olio, una grattugiata di pepe ed infornare per 45 minuti a 180° C. Togliere le calottine negli ultimi 10 minuti di cottura.
  • Servire tiepidi decorando con foglie di prezzemolo.

Fonte: wellme.it – giallozafferano.it – ieo.it – cucina.excite.it – lospicchiodaglio.it
Immagini: lospicchiodaglio.it – donnamoderna.com – veganhome.it – robincook.it – mariuzzodaniele.wordpress.com – webgrafica.mrwebmaster.it

Frutta e verdura: un arcobaleno di salute

La salute sta dentro un arcobaleno di frutta e verdura. Perché se è importante la quantità di ortaggi mangiati (cinque porzioni al giorno, come raccomanda l’Organizzazione Mondiale della Sanità), altrettanto essenziale è la varietà. E un metodo facile per fare il pieno di tutte le proprietà di frutta e verdura è scegliere in base ai colori.
È stato provato che le proprietà benefiche di frutta e verdura vanno ricondotte anche a un gruppo di composti organici esclusivi dei vegetali: i phytochemical, cioè i pigmenti antiossidanti. Sono loro che, catturando l’energia dei raggi solari, conferiscono il colore all’ortaggio: giallo brillante e viola scuro, arancio intenso o blu notte. E sono loro gli agenti fondamentali per la protezione dell’organismo da tumori, invecchiamento, problemi cardiovascolari o della vista.   Ogni tinta ha la sua azione protettiva.

Le famiglie di colori sono cinque: rosso, giallo/arancio, verde, blu/viola, bianco. Ti basterà consumare nell’arco della settimana frutta, ortaggi e verdure appartenenti alle cinque tinte per trarne tutti i benefici. L’ideale è inserire cinque porzioni giornaliere nella tua dieta, due di frutta e tre di verdura.

BIANCO

QUERCETINA. Cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mela o pera, porro, ossia i vegetali di colore bianco, rinforzano il tessuto osseo e aiutano i polmoni. Il loro particolare phytochemical è la quercetina, attiva nella prevenzione dei tumori. Sono inoltre ricchissimi di fibra, sali minerali, in particolare potassio e vitamina C. La loro componente in isotiocianati è utile contro l’invecchiamento cellulare. In particolare, mela e cipolla contengono potenti antiossidanti (flavonoidi), da cui traggono beneficio soprattutto i polmoni e le ossa. Aglio, cipolla e porro, con l’allilsolfuro, un composto che contiene zolfo ed è responsabile del caratteristico odore di questi vegetali, sono invece un valido aiuto per il benessere delle coronarie e rendono più fluido il sangue. I funghi, infine, sono una delle principali fonti di selenio, utile contro ipertensione, anemie e certi tumori.

ROSSO

LICOPENE E ANTOCIANINE. Il colore di pomodoro, barbabietola o anguria è indice della presenza rilevante di due phytochemical: il licopene e le antocianine. Il primo è efficace nella prevenzione dei tumori al seno e alle ovaie delle donne e in quello alla prostata degli uomini, le seconde sono utili per le patologie dei vasi sanguigni, per chi soffre di fragilità dei capillari, per l’aterosclerosi causata dall’eccesso di colesterolo e per inibire la formazione di trombi, dovuta all’aggregazione delle piastrine del sangue. Le antocianine possono avere effetti positivi anche sulla vista. Il licopene abbonda nei pomodori maturi e soprattutto cotti (la classica passata): è un nemico giurato dei radicali liberi. Mentre fragole e ciliegie forniscono buone dosi di carotenoidi, utili nella prevenzione di tumori, ictus, cataratta, invecchiamento. Fragole e arance rosse, inoltre, sono ricche di vitamina C, un antiossidante indispensabile anche nella formazione del collagene e capace di stimolare le difese immunitarie.

VERDE

CLOROFILLA E CAROTENOIDI. Lattuga, zucchine, asparago, basilico, carciofo, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cime di rapa, rughetta, capperi, broccoli, spinaci… Tutti verdi e tutti contenenti due phytochemical: clorofilla e carotenoidi, protettivi per tumori e patologie delle coronarie. Trovi anche il magnesio, importante per il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, per la pressione arteriosa, per la trasmissione degli impulsi nervosi, per l’assorbimento di calcio, fosforo, sodio, potassio. Anche nelle verdure e nei frutti di colore verde ci sono i carotenoidi, importanti per gli occhi, per lo sviluppo delle cellule epiteliali e validi alleati contro l’invecchiamento. Ma soprattutto il colore verde segnala che si è in presenza di acido folico e folati, sostanze fondamentali per prevenire, durante la gravidanza, la spina bifida del piccolo. Broccoli, prezzemolo e kiwi sono anche ricchi di vitamina C.

GIALLO E ARANCIO

BETACAROTENE. Mandarino e pompelmo, limone e carota, kaki e melone, nespola e pesca si distinguono per il phytochemical betacarotene, precursore della vitamina A, che agisce nella crescita, riproduzione e mantenimento dei tessuti (interessando in pratica l’intero organismo), nella funzione immunitaria e nella visione. Tutti i vegetali giallo-arancio hanno un effetto protettivo contro tumori e patologie cardiovascolari e sono validi antiossidanti, essendo ricchi di flavonoidi, che catturano i dannosi radicali liberi dell’ossigeno. L’arancia, che con limone e peperone contiene alte dosi di vitamina C, è anche una miniera di antocianine, con spiccate proprietà antinfiammatorie, antitumorali e anticoagulanti.

BLU E VIOLA

ANTOCIANINE. Frutti di bosco, fichi e melanzane. Ma anche prugne, radicchio e uva nera. I cibi della famiglia blu/viola diminuiscono il rischio di tumori e problemi vascolari ma soprattutto, grazie alle antocianine, mettono al riparo l’organismo dalla fragilità dei capillari e dall’eccesso di colesterolo, e mantengono fluida la circolazione del sangue, prevenendo l’ictus. Ribes e radicchio sono ricchi di vitamina C, e il radicchio anche di betacarotene e di potassio, protettore del tessuto osseo. I mirtilli prevengono anche le infezioni delle vie urinarie (come la cistite) e apportano fibra di tipo solubile, che tra l’altro è utile per incrementare la benefica flora microbica, amica della funzione intestinale. La fibra aiuta anche l’assorbimento degli altri nutrienti. Le melanzane contengono molto magnesio.

Fonte: ok-salute.it – INRAN
Immagini: vivereamarsinutrirsi.blogspot.com – greenme.it – it.paperblog.com –  blog.giallozafferano.it – blogbiologico.it – rivieraproduce.eu – anticaerboristeria.it – gomamma.it