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Sonno alterato e abitudini alimentari scorrette

Un recente studio ha dimostrato che lo spostamento in avanti degli orari del ciclo sonno veglia influenza le abitudini alimentari, la qualità dei pasti e l’assunzione calorica giornaliero.
L’orario di inizio del sonno varia largamente tra gli indiviui ma, nell’adulto, coincide generalmente con la mezzanotte. Tuttavia una significativa percentuale della popolazione tende ad addormentarsi abitualmente ad ore più tarde, intorno alle 3 di notte o oltre.
La perturbazione cronica del ciclo del sonno può avere ripercussioni deleterie sulla fisiologia corporea e la salute psicologica compromettendo la produttività e le relazioni sociali durante il giorno.
Ultimamente sta divenendo sempre più evidente che il “disallineamento” fra gli orari del sonno e i ritmi circadiani (un ritmo circadiano è un ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore; i ritmi circadiani sono importanti per determinare i modelli di sonno e veglia di tutti gli animali, inclusi gli esseri umani) può causare disfunzioni cardio-metaboliche. Allo stesso modo, verrebbe influenzato il comportamento alimentare e si avrebbe una maggiore predisposizione al sovrappeso.
Infine, la preferenza per l’attività notturna favorisce abitudini scorrette come il fumo e il consumo di caffeina ed alcool.

In breve, nello studio sono stati reclutati 50 volontari istruiti a registrare l’orario, il luogo, il tipo, le quantità dei cibi e delle bevande consumati durante la giornata. Inoltre, i partecipanti indossavano al polso un dispositivo per il monitoraggio attigrafico della durata e degli orari del ciclo del sonno.
Gli individui con l’abitudine a “fare le ore piccole” presentavano una durata del sonno globalmente più breve, indicavano una preferenza per le attività notturne e riportavano sintomi depressivi. Questi soggetti consumavano pasti più ravvicinati e le loro diete includevano meno della metà delle porzioni di frutta e verdura e quasi il doppio di cibi fast-food e bevande caloriche rispetto ai soggetti con orari normali.
Il ciclo ritardato del sonno era associato ad una minore assunzione di calorie prima delle 9 di mattina ma ad una significativamente più elevata dopo le otto di sera.
Il dato più importante dello studio è stato che il consumo di calorie dopo questo orario correlava con il valore indice di massa corporea (BMI) dei partrecipanti, indipendentemente dall’età e dall’orario di inizio e durata del sonno.

Fonte: Kelly G. Baron, Kathryn J. Reid, Andrew S. Kern Obesity (2011) 19; 7, 1374-1381 – obesita.it
Immagini: lagravidanza.net – zeusnews.it  – dietagratis.it

Svezzamento precoce e rischio di sovrappeso

Lo svezzamento precoce può determinare una maggiore suscettibilità del bambino allo sviluppo del sovrappeso infantile, tuttavia non è possibile stabilire un’età più indicata nella quale apportare le modifiche alimentari.

È questa la conclusione di un’analisi condotta dai ricercatori inglesi del dipartimento di scienze della nutrizione della University of Nottingham. Secondo le linee guida dell’organizzazione mondiale della medicina, l’allattamento deve rappresentare l’unica forma di alimentazione del bambino fino ai sei mesi dalla nascita e possibilmente protrarsi fino a due anni di età.

L’introduzione di alimenti complementari può iniziare ai sei mesi di età ed avvenire in forma progressiva e si ritiene che un passaggio inappropriato a questa fase alimentare possa essere una causa dello sviluppo dei disordini del peso corporeo nella primissima infanzia. Lo studio ha analizzato i risultati di numerose indagini recuperate sui principali database di letteratura scientifica, valutando la relazione tra l’età di introduzione di cibi solidi e disordini corporei.

21 studi dimostravano che lo svezzamento ad un’età inferiore a 3 mesi, 4 mesi e 20 settimane correlava con un indice di massa corporea (BMI) superiore durante l’infanzia. Uno studio, infine, dimostrava una relazione tra un’età di svezzamento inferiore a 15 settimane e l’accumulo di grasso corporeo.

Per quanto non sia emersa un’età precisa prima della quale è decisamente sconsigliabile evitare l’introduzione di cibi solidi per prevenire il sovrappeso infantile, i ricercatori hanno concluso che sarebbe meglio non apportare modifiche prima dei 4 mesi, e in generale più è ritardata l’interruzione dell’allattamento e meglio risulta essere per la salute del bambino.

Leggi anche:
I fabbisogni nutritivi durante l’allattamento

Fonte: Pearce J, Taylor MA, Langley-Evans SC, Int J Obes (Lond). 2013 May 27 – obesita.it
Immagini: kidzone.blogosfere.it – corriere.it – esseredonnaonline.it – style.it

10 modi per rendere il barbecue più salutare

Coloro che amano i cibi cotti alla griglia potrebbero essere colti da alcuni dubbi riguardo alla salubrità di tale metodo di preparazione degli alimenti. Gli amanti delle grigliate potrebbero trovare utili i suggerimenti in proposito che giungono da parte della dottoressa Michelle Schoffro Cook, esperta di medicina naturale di fama internazionale.

1) Fiammate improvvise. E’ necessario innanzitutto porre attenzione alle fiammate improvvise che potrebbero provenire dalla griglia. E’ proprio ad esse che infatti viene imputata la capacità di bruciacchiare ed annerire il cibo, un aspetto che è a propria volta correlato alla formazione di sostane cancerogene.

2) Cottura a basse temperature. Viene consigliata una cottura a temperature che possano essere considerate da medie a basse. Quando alimenti come la carne vengono infatti riscaldati a temperature eccessivamente alte od entrano in contatto con le fiamme, avviene la formazione di composti considerati cancerogeni. Si tratta delle ammine eterocicliche (HCA) e degli idrocarburi policiclici aromatici (IPA o PAH).

3) Marinatura. Sia per la carne rossa che per il pollame la dottoressa consiglia di effettuare una marinatura utilizzando olio d’oliva e succo di limone. Secondo alcune ricerche, infatti, questi due ingredienti sono in grado di ridurre la formazione di sostanze cancerogene fino al 99% nel corso della cottura, contribuendo a mantenere gli alimenti umidi.

4) Alimenti da preferire. L’esperta suggerisce di preferire alimenti naturalmente a basso contenuto di grassi, come le verdure, i tagli magri di carne rossa, la carne di pollo o il pesce. Le sostanze cancerogene di cui sopra (HCA e IPA) si formano infatti principalmente quando i grassi vengono riscaldati ad alte temperature o vengono toccati dalle fiamme ed emettono fumo. I cibi a basso contenuto di grassi riducono quindi la formazione di sostanze cancerogene.

5) Grassi in eccesso. Nel caso ci si trovi in presenza di tagli di carne che presentino elevate quantità di parti grassi ben visibili, risulta consigliabile procedere nell’eliminare le stesse, proprio per via delle motivazioni espresse al punto precedente.

6) Erbe aromatiche. L’aggiunta di erbe aromatiche agli alimenti preparati alla griglia contribuisce a ridurre il rischio di cancro. Tra tali erbe aromatiche troviamo basilico, menta, rosmarino, timo, origano e salvia. Secondo gli scienziati del Food Safety Consortium della Kansas State University, infatti, l’impiego di tali erbe aromatiche riduce drasticamente la formazione della sostanza cancerogena HCA. L’esperta consiglia di utilizzare erbe aromatiche preferibilmente fresche prima nella marinatura e poi durante la cottura.

7) Cottura delle verdure. Per quanto riguarda la cottura delle verdure sulla griglia, è consigliabile che essa non si prolunghi per troppo tempo, in quanto a causa del calore la vitamina C e le vitamine del gruppo B si degradano piuttosto rapidamente.

8) Verdure anticancro. Una delle migliori opzioni per abbassare il potenziale cancerogeno della cottura alla griglia consiste nell’accompagnare il consumo di carne con abbondanti contorni di verdure, non necessariamente cotte alla griglia, che potranno arricchire il pasto di un maggior numero di nutrienti benefici, oltre che di fibre.

9) Includere le crucifere. Nel menù della vostra grigliata non dimenticate di includere le crucifere. Una nuova ricerca, che porta il titolo di “Cruciferous vegetables: dietary phytochemicals for cancer prevention“, mostra infatti come le crucifere contengano sostanze anticancro protettive nei confronti di HCA e PAH. Tra le crucifere troviamo i broccoli, i cavolfiori, i cavolini di Bruxelles ed il cavolo cappuccio.

10) Pulizia del barbecue. Il barbecue deve essere pulito ogni volta sia dopo che prima dell’uso, in modo tale da rimuovere eventuali rimasugli di cibo bruciacchiati che possono provocare la formazione di radicali liberi, legati all’invecchiamento prematuro ed al danneggiamento dei tessuti del nostro organismo.

Fonte: Wellme.it
Immagini: buttalapasta.it – ricettablog.it – quivienna.com – tripadvisor.it – pianetadonna.it

Grassi: nutrienti indispensabili per l’organismo

Per tutti coloro che sono sempre più confusi a causa delle martellanti pubblicità anti-grasso e non sono ancora convinti della necessità e dell’importanza di inserire nella dieta una buona percentuale di lipidi, ecco elencate le fondamentali proprietà di questi ottimi nutrienti:

  1. Sono un’ottima riserva di energia
  2. Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari
  3. Sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario
  4. Hanno una funzione antiossidante
  5. Il colesterolo è il precursore degli ormoni steroidei sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo)
  6. Fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili (A, D, E, K)
  7. Hanno un elevato potere saziante nel lungo periodo e ritardano l’insorgenza della fame
  8. Proteggono il sistema nervoso in quanto contribuiscono alla formazione di mielina (sostanza che protegge i nervi e che consente la conduzione dell’impulso nervoso)
  9. I grassi conferiscono alla pelle le sue naturali caratteristiche di morbidezza, flessibilità ed elasticità (insieme alle proteine e all’acqua)
  10. Svolgono un ruolo importantissimo di protezione dai traumi: proteggono le articolazioni e gli organi vitali (cuore, fegato, midollo spinale, reni, milza, cervello ecc.) da possibili traumi
  11. I grassi intervengono nei processi di termoregolazione corporea fungendo da vero e proprio isolante in grado di proteggere l’organismo dalle basse temperature
  12. Migliorano il gusto degli alimenti, rendendoli più appetibili.

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AGE

Immagini: streccapogn.org –  faidateconsigli.it

Ferro: ecco le fonti vegetali e i consigli per assimilarlo

Ma chi l’ha detto che essere veg, vegetariani o vegani che sia, significhi per forza andare incontro a carenze di ferro? Le cose, infatti, non stanno così, anzi. Un’alimentazione basata su ingredienti 100% vegetali è molto ricca di ferro, nutriente essenziale perché parte dell’emoglobina, potenzialmente anche più elevata rispetto ai non-vegetariani. L’importante è sapere dove trovarlo e quali sono i trucchi per assimilarlo.

Negli alimenti, in effetti, si trovano due diverse forme di ferro: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme è presente in carne e pesce, mentre quello non-eme è presente in frutta, verdura e cereali, ma viene assorbito con più difficoltà. Come spiega la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, la RDA (Recommended Dietary Allowance, cioè Fabbisogno giornaliero raccomandato) per il ferro è 10 mg al giorno per gli uomini e le donne in post-menopausa e di 15 mg al giorno per donne in età fertile (le donne necessitano di una quantità di ferro maggiore per reintegrare le perdite di questo minerale durante le mestruazioni).

Una dieta variata, che presti attenzione agli alimenti che si assumono, costituisce un buon punto di partenza per l’assunzione di sufficienti quantità di ferro. Fagioli secchi, verdure a foglia verde scuro, melassa, bulgur sono buone fonti vegetali di ferro. Ecco ben 15 alimenti di origine vegetale con i più alti contenuti di ferro:

1. Barbabietole cotte (1/2 tazza): 1.4 mg
2. Bulgur cotto (1 tazza): 1.8 mg
3. Cardo Swiss cotto (1/2 tazza) 2.0 mg
4. Cioccolato fondente (100g): 17 mg
5. Concentrato di pomodoro : 3,9 mg
6. Fagioli bianchi (1 / 2 tazza) di 3,9 mg
7. Fichi secchi (5) 2.1 mg
8. Lenticchie cotte (1 tazza) 6.6 mg
9. Melassa (1 cucchiaio): 3.5 mg
10. Pesche secche (6 metà): 3,1 mg
11. Quinoa (un etto abbondante): 4 mg
12. Semi di zucca (28 g): 4.2 mg
13. Soia (1 / 2 tazza): 4,4 mg
14. Spinaci cotti (1 / 2 tazza): 3,2 mg
15. Alga spirulina (1 cucchiaino): 5 mg

Ma attenzione: il nostro organismo assorbe solo dal 2% al 20% del ferro disponibile da fonti vegetali. Per aumentarne l’assorbimento, è sufficiente assumere un frutto o una verdura ricca di vitamina C ad ogni pasto, continua ancora la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Agrumi, verdure a foglia, pomodori e fragole sono buone fonti di vitamina C. Ecco, allora, 5 consigli per favorire l’assimilazione del ferro:

1. Mangiare le seguenti verdure: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiore, verdure a foglie verde scuro, kohlrabi, patate (bianche o americane), peperoni dolci, pomodori.

2. Mangiare frutta ricca di vitamina C: melone, succo di mirtillo nero, pompelmo, guava, melone “honeydew”, mango, arancio, papaya, fragole, mandarino, anguria.

3. Eliminare caffè e te durante i pasti, in particolare quelli che contengano quantità significative di ferro. E’ stato dimostrato che il caffè diminuisce l’assorbimento del ferro del 39% e il te del 64%. Si ritiene che ciò sia dovuto alla presenza di tannini e di altre sostanze che si legano al ferro e lo rendono meno assimilabile. E se proprio dovete bere un caffè, fatelo almeno un’ora prima del pasto, per evitare che interferisca con l’assorbimento del ferro.

4. Utilizzare recipienti di ferro e ghisa per la cottura degli alimenti: può aumentare significativamente il contenuto di ferro dei cibi, soprattutto se si cucinano cibi acidi come i pomodori, aceto, vino rosso, limone, succo di lime.

5. Nel caso non siate certi di assumere ferro a sufficienza, sottoponete la vostra dieta ad un dietista, a un dietologo o nutrizionista autorizzato.

Fonte: WellMe
Immagini: annalisalomonaco.com – donnamoderna.com – icebookitaly.wordpress.com – gustoblog.com – salute.legginotizie.com – blog.libero.it – nestlebaby.it – mammaland.it

 

 

 

 

8 consigli per ridurre i trigliceridi

E’ ormai dimostrato che elevati livelli di trigliceridi possono contribuire a rendere più dure le arterie o all’ispessimento delle pareti delle arterie, aumentando così il rischio di ictus, infarto e cardiopatie.
Elevati livelli di trigliceridi rappresentano spesso la spia della esistenza di altre condizioni che a loro volta incrementano il rischio di cardiopatie e ictus, come obesità, sindrome metabolica, una quantità eccessiva di grasso sul punto vita, elevata pressione sanguigna, elevati livelli di zuccheri nel sangue e livelli anomali di colesterolo.
Ecco 8 semplici consigli per poter ridurre il livello di trigliceridi curando la propria alimentazione:

1. Evitare gli alimenti ad alto contenuto di trigliceridi come: margarina, strutto, burro, salumi, carne, latte intero, formaggi stagionati e lardo. Per iniziare a vedere i primi effetti bisognerebbe abolirli per almeno una settimana, per poi iniziarli a consumare una o al massimo due volte a settimana.

2. Abolire il consumo di alcolici: l’alcool è ricco di zuccheri e calorie che incrementano i livelli di colesterolo e trigliceridi.

3. Limitare il consumo di zucchero bianco: sarebbe molto meglio sostituirlo con qualche dolcificante naturale.

4. Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali: i cereali integrali come tutti i cibi integrali sono ricchi di fibre per cui sono ottimi per chi soffre di questo tipo di problemi, in quanto aiutano a controllare trigliceridi, colesterolo e colesterolo LDL.

5. Limitare l’assunzione di colesterolo: carne rossa, tuorlo d’uovo e latte intero sono i prodotti più ricchi in colesterolo per cui vanno consumati quanto meno possibile.

6. Scegliere cibi che contengono elevati livelli di acidi grassi omega-3: recenti ricerche hanno dimostrato che i cibi ricchi di omega-3 sono in grado di ridurre significativamente il livello dei trigliceridi nel sangue. I pesci d’acqua fredda sono ottime fonti si omega-3: merluzzo, salmone, pesce gatto, tonno, salmone e aringhe.

7. Incrementare il consumo di frutta, verdura e legumi, che, ricchi di fibre vegetali, regolarizzano l’attività del nostro intestino.

8. Assumere regolarmente vitamina C, ottima per la sua forte azione antiossidante che evita la formazione di grassi ematici.

Da ultimo, ma non meno importante, va aggiunto che oltre a seguire una dieta equilibrata, si dovrebbe svolgere attività fisica con una certa regolarità: l’ideale sarebbe allenarsi dai 10 ai 30 minuti al giorno tutti i giorni.

Fonte: benesserevillage.it – WellMe
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Miele: 5 straordinarie proprietà curative

 

Il miele è stato considerato nei secoli come un vero e proprio farmaco, da utilizzare in diverse occasioni per la prevenzione e la cura di piccoli disturbi di salute, quando ancora i medicinali a cui siamo attualmente abituati non esistevano.
La scienza negli ultimi anni ha deciso di trovare conferme alla sua efficacia. Chi per ragioni etiche non lo consuma, può sostituirlo con il malto, di consistenza e di sapore piuttosto simile, negli usi di cucina e come dolcificante. Coloro che invece decidono di inserirlo nella propria alimentazione, dovrebbe sempre esprimere la propria preferenza verso miele biologico e grezzo, che non abbia cioè subito lavorazioni industriali tali da privarlo delle sostanze nutritive che lo compongono e dalle quali potrebbero trarre beneficio per la propria salute.

Bisogna inoltre tenere conto di come alcuni pediatri preferiscano vietare che venga somministrato miele ai bambini di età inferiore ad un anno, per il pericolo di eventuali infezioni dovute alla possibile presenza della tossina botulinica, per scongiurare il rischio della comparsa di reazioni allergiche e per evitare di abituare precocemente i piccoli al sapore dolce, un fattore che potrebbe influenzare le loro scelte alimentari in futuro.

 

Ecco alcuni casi in cui la scienza ha potuto esaminare gli effetti benefici del miele sull’organismo.

1) Sedativo della tosse

Secondo gli studi effettuati da parte degli esperti della Tel Aviv University, il miele può essere considerato come un sostituto dei comuni sciroppi per la tosse e somministrato la sera prima di coricarsi nella dose di un cucchiaino, come se si trattasse di un vero e proprio farmaco. I medici hanno potuto rendersi conto nel corso di una simile sperimentazione di come esso possa essere realmente efficace nel sedare la tosse, senza bisogno di ricorrere ad altri medicinali.

2) Proprietà antibiotiche

Le proprietà antibiotiche del proprietà antibiotiche del miele applicato sulla pelle per uso topico erano ben conosciute da parte della medicina naturale tradizionale, ma furono presto dimenticate da molti con l’arrivo della penicillina e di pomate farmaceutiche per la cura di ustioni ed abrasioni. Secondo uno studio effettuato in Nuova Zelanda, il miele, con particolare riferimento alla varietà “Manuka”, conterrebbe una quantità di perossido di idrogeno che ne renderebbe benefica l’applicazione come antibiotico e disinfettante su piccole lesioni della pelle.

3) Proprietà antinfiammatorie

Tra le proprie numerose caratteristiche ritenute benefiche per la salute, il miele presenta inoltre delle proprietà antinfiammatorie che rendono la sua applicazione adatta in caso di punture di insetti, con particolare riferimento alle punture di zanzara. Le proprietà antinfiammatorie del miele permetterebbero infatti di alleviare il prurito ed il rossore provocato dal contatto degli insetti con la nostra pelle.

4) Contenuto di antiossidanti

Il miele è considerato come un alimento funzionale ricco di polifenoli, degli antiossidanti naturali che possono aiutare il nostro organismo nella prevenzione di numerose malattie e nel rallentare i processi di invecchiamento che lo coinvolgono con il trascorrere del tempo. Il miele è ritenuto in grado di proteggere l’organismo umano dall’azione svolta dai radicali liberi e di giovare inoltre alla salute del cuore.

5) Curativo per l’acne

Secondo alcune ricerche preliminari che dovranno essere approfondite, il miele potrebbe possedere delle proprietà benefiche sfruttabili per la cura degli stati infiammatori della pelle provocati dall’acne, con riferimento alle manifestazioni che si presentano sulla pelle a causa di infezioni dei follicoli sebacei del viso, del petto e della schiena. Gli effetti positivi del miele nei confronti dell’acne potrebbero essere dovute alle proprietà antibatteriche che la ricerca scientifica ha recentemente attribuito ad esso. Tali proprietà curative sarebbero presenti nel miele di varietà “Manuka” e “Kanuka”.

Fonte: GreenMe
Immagini: claudiaconti.it – vivodibenessere.it – it.paperblog.com – ascompesaro.it – greenme.it

Vitamina D: proprietà e alimenti che la contengono

 

La vitamina D ha molte proprietà importanti, perché aiuta ad assorbire il calcio, dà una mano al sistema nervoso, protegge il cuore, rende la pelle più luminosa e previene l’osteoporosi, soprattutto quando ci si avvicina alla menopausa. Viene prodotta nel nostro organismo attraverso l’esposizione ai raggi solari. In ogni caso, non dovremmo mai farla mancare nella nostra dieta, ricorrendo al consumo di specifici alimenti, come pesce, in particolare salmone e pesce azzurro, uova, latte e formaggi.

Le proprietà
I benefici della vitamina D sono numerosi. Essa si rivela fondamentale per assorbire il calcio e fissarlo nelle ossa, contribuendo a mantenerle in salute. Inoltre riesce a rivelarsi importante per il sistema nervoso e aiuta il cuore e la coagulazione del sangue. Tutto ciò si verifica perché le attività cardiache si servono proprio del calcio e del fosforo presente nel corpo.
La vitamina D è essenziale anche a livello estetico: quando in estate ci esponiamo ai raggi solari, grazie ad essa viene stimolata la produzione di melanina: noi ci abbronziamo e la nostra pelle diventa luminosa.

Da non dimenticare la funzione di prevenzione nei confronti dell’osteoporosi, dei dolori muscolarie delle fratture. Inoltre questa vitamina aiuta il rafforzamento del sistema immunitario, in modo da renderci meno esposti all’influenza e alle malattie in generale.
In gravidanza, per i neonati e per i bambini si rivela un valido aiuto per portare a compimento i processi di calcificazione delle ossa e dei denti. Coadiuva la crescita e lo sviluppo dello scheletro.
Inoltre può dare sollievo, riducendo gli eventuali dolori che si provano durante il ciclo mestruale.
La carenza di vitamina D può portare al rachitismo, ad ipofosfatemia, ipocalcemia, psoriasi, debolezza muscolare ed ossea.

Gli alimenti
Fra i cibi che contengono quantità elevate di vitamina D, dobbiamo ricordare in particolare l’olio di fegato di merluzzo, il quale, comunque, di solito non viene consumato in grandi quantità.
Non dobbiamo dimenticare, in termini di dosaggio, che per gli adulti le linee guida americane consigliano 5 microgrammi al giorno di vitamina D. Per tutti coloro che hanno dai 50 ai 70 anni, ne sono raccomandati 10 microgrammi. Al di sopra dei 70 anni, 15 microgrammi al giorno, per i neonati e per i bambini non inferiore a 10 microgrammi al giorno.
Tuttavia non bisogna esagerare, perché ad alti livelli si potrebbe incorrere in dei problemi di tossicità. Altri alimenti da tenere presenti sono il pesce, in particolare aringhe, salmone e sardine, gli oli di pesce, le uova, il latte, il burro e i formaggi. Non dimentichiamoci, inoltre, della preziosissima verdura (meglio se di stagione): via libera a spinaci, le erbette, i broccoli, il cavolo riccio e toscano, il tarassaco, la cicoria, le cime di rapa, la catalogna, la barba di frate, l’alga spirulina. L’ideale è cibarsi di questi ortaggi crudi o poco cotti, ricordando che anche i broccoli, tagliati sottili e conditi con olio extra vergine di oliva, sale e limone, crudi sono gustosissimi, e più digeribili.

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Fonte: TantaSalute – Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti
(L.A.R.N.) – Società Italiana Di Nutrizione Umana – benessereblog.it
Immagini: salute33.com – astronomicamentis.blogosfere.it – casadivita.despar.it

Fame nervosa: cosa è e come placarla

 

Tutto si nasconde nella serotonina: l’ormone della felicità, che non solo ci rende contenti, ma ci fa anche sentire sazi! E’ la serotonina, infatti, che ci fa evitare quegli attacchi di fame impellenti che ci prendono quando meno ce lo aspettiamo e siamo belli tranquilli sul divano o addirittura già a letto – o nella fase premestruale, perché la fame nervosa è in genere disturbo più tipicamente femminile.

A livello fisiologico questa ricerca smaniosa di cibo può dipendere da cali di zucchero nel sangue, da carenze vitaminiche e minerali e, ovviamente, da diete ipocaloriche.

Che fare allora? Anzitutto evitare tutti quegli alimenti che possono scatenare attacchi di fame: caffè e tonici che aumentano la tensione nervosa, snack salati che aumentano l’appetito, dolci raffinati che implicano un netto abbassamento degli zuccheri e la conseguente sensazione di dover mangiare ancora.
Occorre invece preferire frutta e verdura – per evitare appunto carenza vitaminiche – e abbassare l’indice glicemico a tavola: cereali e derivati regolano infatti la produzione di insulina e di conseguenza la glicemia nel sangue. Al contrario la caduta della glicemia scatena la nuova ricerca di cibo. Nel cervello ci sono infatti dei campanelli che mettono in allarme il corpo quando il livello di zuccheri è troppo basso e inducono il bisogno di cibo e i pasti appunto: i cosiddetti cibi spazzatura sono i più pericolosi al riguardo perché sono quelli che causano i picchi glicemici maggiori.

Ma non disperate, non è che la merenda e gli spuntini non si possano più fare! Un buon frutto di stagione o uno yogurt naturale, una spremuta d’arancia, un con qualche biscotto secco non solo sono poco calorici ma anche “scaccia fame”.

Un ulteriore trucco a tavola può essere anche quello di ridurre il sale – che oltre a favorire la cellulite stimola la fame – sostituendolo con spezie che stimolano il metabolismo e che sono ricche di vitamine, calcio, potassio e magnesio: via libera quindi a pepe, peperoncino, paprica, cannella e zenzero.

Ma la fame nervosa non è solo fisiologica. Anzi. Le cause maggiori sono a livello psicologico. Perché si mangia anche quando non si ha davvero fame? Per soddisfare immediatamente le sensazioni negative: un impulso irrefrenabile e compulsivo di eliminare noia, ansia, tristezza, solitudine: si mangia quindi per noia, stress, per scarsa autostima, per compensare qualcosa che ci manca. La fame nervosa è un modo per sostituire l’affetto, la sicurezza, la gioia, l’amore che non abbiamo con il cibo, per mezzo di quel meccanismo psicologico detto eating emozionale.
Pare che l’origine risalga alle prime fasi della vita: se la mamma porge il seno al figlio solo per farlo smettere di piangere, la confusione tra stato di fame e richiesta di cibo è ovvia.
Quindi, se è vero che sapere che cibi evitare per non svuotare tutto il frigorifero ci può aiutare a non farlo, è bene in primis porsi delle domande: perché sono triste? Qual è la causa di quest’ansia? Posso fare io qualcosa per star meglio? Ho vera fame o è solo un palliativo?

La fame emotiva compensa infatti stati d’animo negativi e frustranti ed è qui che entra in gioco la serotonina. Quando si è stressati, il nostro corpo produce la noradrenalina, che ha il potere di stimolare l’appetito; al contrario l’ormone della felicità secreto dal cervello, la serotonina appunto, ha la capacità di rinsaldare l’umore e di fissare anche il senso di sazietà. Viene attivata dai carboidrati e quindi guai a bandirli dalle diete!
Quindi sì a tutti quegli alimenti che possono produrla, ma sì anche allo sport che stimola l’endorfina che combatte ansia e stress.
Un aiuto può arrivare infine dai prodotti naturalitiglio, melissa, passiflora calmano gli stati d’ansia.

Fonte: WellMe
Immagini: riza.it – it.paperblog.com – dietaxcento.com – medicinalive.com