Non solo pesce: le fonti vegetali di Omega 3

Gli Omega 3 fanno parte degli acidi grassi essenziali, così chiamati perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli, ma ha bisogno che vengano introdotti con il cibo. Gli Omega 3 sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, e in particolare per la protezione del sistema circolatorio e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Per questo, e per scongiurare carenze nutrizionali, l’apporto quotidiano di acidi grassi Omega 3, correttamente bilanciati con gli Omega 6, è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta. A questo proposito, bisogna tenere presente che il nostro fabbisogno giornaliero di Omega 3 è, in media, di circa 3 grammi.

Gli Omega 3 sono contenuti soprattutto in alcuni tipi di pesce, come salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e trota. Anche per questo motivo, una dieta sana e ben bilanciata dovrebbe includere due o tre porzioni di pesce a settimana. In realtà non solo il pesce ci rifornisce di Omega 3, bensì esistono altre fonti, di origine vegetale, che, se assunte regolarmente, ci permettono di soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero di questo acido grasso così importante. Di seguito sono riportate le 5 fonti vegetali più importanti di Omega 3:

1. Semi ed olio di lino

L’olio di lino è in assoluto la fonte vegetale più ricca di Omega 3 e la più utile per mantenere una dieta bilanciata anche escludendo i cibi di derivazione animale. Dovete infatti tenere presente che tutti gli altri alimenti vegetali riportati in questo articolo contengono Omega 3 in quantità molto meno concentrate rispetto all’olio di lino, e spesso accompagnate da elevate quantità di Omega 6, con la conseguenza di sbilanciare il rapporto tra le due categorie di acidi grassi. Stando alla tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2. È importante sapere che l’olio di lino è un alimento particolarmente delicato: non deve essere esposto alla luce e al calore diretto e, di conseguenza, non può venire impiegato per cucinare. Può essere invece usato come condimento a crudo per verdure, legumi e salse, oppure come semplice integratore alimentare. I semi di lino invece, che devono essere rigorosamente macinati per poter essere assimilati dall’organismo, ben si prestano a rendere più completi e gustosi i vostri piatti, dai cereali, alle insalate, alle minestre.

2. Noci e cereali

Subito dopo i semi e l’olio di lino, troviamo le noci. Circa 30 grammi di noci forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico (uno degli acidi grassi del gruppo Omega 3). Tra i cereali, invece, le quantità di Omega 3 sono molto meno rilevanti: ad esempio, 30 grammi di germe di avena o di germe di grano contribuiscono al nostro fabbisogno quotidiano di acido alfa-linoleico, rispettivamente, con 0,2 e 0,1 grammi. Troppo poco per poter diventare la base di una dieta bilanciata. Infine, tornando alla frutta secca, della piccolissime quantità di si trovano anche in nocciole e mandorle.

3. Vegetali a foglia verde

Spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde, oltre ad essere delle importantissime fonti di vitamine e di minerali, contengono anche una piccola percentuale di Omega 3. 230 grammi di verdura cruda forniscono, infatti, circa 0,1 grammi di acido alfa-linoleico: una quantità che, da sola, non sarebbe sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, ma che contribuisce a fare della verdura un complemento irrinunciabile per la nostra alimentazione.

4. Alcune leguminose

Anche fagioli, piselli, lenticchie, ceci e, soprattutto, la soia e i suoi derivati (come il latte e il tofu) contengono piccole quantità di Omega 3: 200 grammi di semi di soia cotti forniscono circa 1 grammo di acido alfa-linoleico, mentre una tazza di latte di soia, pari a 240 ml, ne fornisce circa 0,4 grammi.

5. Alghe e olio algale

Alimento tradizionale e molto diffuso in Giappone e in altri paesi orientali, le alghe sono ormai entrate in commercio anche in Occidente come cibo alternativo e dalle numerose virtù nutrizionali. Tra queste, c’è anche la ricchezza di Omega 3, che varia a seconda del tipo di alga. Le alghe, infatti, non sono tutte uguali: possono essere marine o di acqua dolce e più o meno ricche di fibre, di vitamine, di carboidrati o di aminoacidi. In alcuni casi, sono anche delle valide sostitute della carne. Possono essere consumate sia in foglie che sotto forma di compresse e di olio algale, come integratori alimentari, e potete acquistarle nelle erboristerie e nei negozi di alimenti naturali.

Infine, tenete presente che l’assimilazione degli Omega 3 viene favorita dalla riduzione del consumo di oli ricchi di Omega 6, come ad esempio l’olio di semi di mais o quello di semi di girasole, che dovrebbero essere sostituiti il più possibile con olio di oliva.

Concludendo, un’organizzazione attenta e corretta della vostra dieta e il consumo regolare di cibi naturalmente ricchi di Omega 3 (soprattutto, come abbiamo visto, olio di lino, semi di lino e noci) possono garantirvi un’alimentazione sana e bilanciata.

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Fonte: greenme.it
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Mandarini: proprietà, benefici e utilizzi

 

Il mandarino è l’unico frutto dolce della famiglia degli agrumi. I suoi spicchi sono piccoli e succosi, con polpa di colore arancio chiaro. La buccia dei mandarini è sottile e di facile rimozione, di colore arancione chiaro e molto profumata. Un albero di mandarini, appartenente alla famiglia delle Rutacae, può donarci fino a 600 frutti all’anno e raggiungere un’altezza compresa tra i due e i quattro metri.

Proprietà benefiche dei mandarini
I mandarini sono ricchi di vitamina C. E’ bene consumare i mandarini come frutto di stagione durante l’inverno, in modo che il loro contenuto vitaminico possa contribuire a proteggerci da disturbi tipici del periodo, come il raffreddore. L’assunzione della polpa di mandarino contribuisce a proteggere le mucose e i capillari. Il mandarino contiene inoltre vitamina A e vitamine del gruppo B, insieme a magnesio, ferro e acido folico.

Si tratta di un frutto nutriente, facilmente digeribile e considerato adatto a propria volta a favorire la digestione. Contiene calcio, potassio e fibre, utili per il corretto funzionamento dell’intestino. Svolge una funzione di regolazione della pressione arteriosa, favorisce la diuresi e può essere in grado di contrastare la ritenzione idrica.

Studi scientifici hanno attribuito ai mandarini proprietà antitumorali, soprattutto per quanto riguarda il fegato. E’ consigliabile dunque bere abitualmente del succo di mandarino, soprattutto quando il frutto è di stagione, o consumarne la polpa. Il consumo di mandarini è stato legato sia ad una riduzione del rischio di cancro all’apparato digerente, sia del rischio di ictus. I semi stessi del mandarino, che possono essere masticati ed ingeriti senza problemi, possono contribuire ad incrementare l’apporto vitaminico proveniente da tale frutto.

Il consumo di mandarini contribuisce inoltre a migliorare le funzioni visive, abbassare il livello di colesterolo nel sangue e rinforzare il sistema immunitario, soprattutto nei bambini. I mandarini sono ricchi di antiossidanti e svolgono una funzione purificante dell’organismo. Lo rafforzano e lo proteggono dalle infezioni e dalle malattie. Il consumo di succo di mandarino è particolarmente consigliato in caso di asma o bronchite. Per quanto riguarda i valori nutrizionalidei mandarini, 100 grammi di questi frutti forniscono 53 kcal, 0,8 grammi di proteine e 13,3 grammi di carboidrati.

Varietà dei mandarini
Esistono numerose varietà di mandarini, tra di esse vi sono le seguenti:

• Mandarino cinese: si tratta di una varietà asiatica di mandarini, di cui esistono due specie. Il Nagami, che presenta frutti piccoli e di forma ovale, e il Nerumi, con frutti sferici sempre di piccole dimensioni. La particolarità di tali frutti consiste nella loro buccia molto sottile e commestibile, che ne permette il consumo senza sbucciarli.
• Mandarino tangerino: deriva il suo nome dal porto di Tangeri, in Marocco, dal quale è stato portato in Europa. La sua buccia è di colore arancione, tendente al rosso, la sua forma è rotonda e ricorda quella di un’arancia, ma le dimensioni rispetto ad essa sono minori.
• Mandarino cleopatra: è una varietà di mandarino proveniente dall’India. La sua buccia non è perfettamente aderente alla polpa, il suo sapore è molto gradevole. Si tratta di un mandarino particolarmente ricco di semi ed utilizzato sia a scopo alimentare che ornamentale.
• Mandarino king: il mandarino king è una pianta di origine cinese, che può raggiungere un’altezza superiore ai quattro metri. I suo frutti presentano una grandezza media, sono molto succosi e sono avvolti da una buccia sottile. Il mandarino king è giunto in Europa alla fine dell’Ottocento.

Dal mandarino sono nati tre ibridi molto noti: il mandarancio (ibrido tra mandarino e arancia), le clementine (ibrido tra il mandarino e il mandarancio) e il mapo (ibrido tra un pompelmo e un mandarino -in foto-).

Utilizzi dei mandarini
Per quanto riguarda gli utilizzi alimentari, il mandarino viene consumato soprattutto fresco, dopo essere stato sbucciato e diviso a spicchi. E’ ottimo consumato da solo oppure in compagnia di altra frutta, nella realizzazione di una macedonia. Il mandarino può essere spremuto per ottenere un ottimo succo di frutta fresco e ricco di vitamine, da aggiungere eventualmente ad altri ingredienti per la preparazione di un frullato, oppure da consumare semplicemente da solo.

Gli spicchi di mandarino possono anche rappresentare un’aggiunta nella preparazione di piatti come le insalate o nei contorni di verdura di ispirazione esotica. Rappresentano un’ottimaguarnizione nella preparazione di torte, crostate o pasticcini. Il succo di mandarino può essere anche utilizzato nella preparazione di ghiaccioli, gelatine naturali o granite.

Per quanto riguarda l’ambito cosmetico, dalla buccia di mandarino viene estratto un olio essenziale impiegato per la preparazione di prodotti adatti a contrastare la cellulite, ad eseguire massaggi e a combattere la ritenzione idrica. La buccia di mandarino viene inoltre utilizzata per la preparazione di macerati oleosi da applicare sulla pelle, soprattutto per effettuare massaggi tonificanti nella zona delle gambe, atti a favorire il riassorbimento dei liquidi e a contrastare il loro ristagno.

Le bucce dei mandarini possono essere essiccate ed utilizzate a scopo decorativo, o per la preparazione di profumati pot-pourri fai-da-te, accompagnati da fiori secchi e dalle scorze essiccate di altri agrumi. L’olio essenziale di mandarino viene inoltre utilizzato per la cura delle smagliature della pelle. In aromaterapia esso viene utilizzato al fine di favorire una sensazione di benessere, soprattutto in caso di stress. Possiede proprietà disinfettanti, antibatteriche e contribuisce ad allentare la tensione nervosa. L’olio essenziale di mandarino può essere acquistato in erboristeria, online, o nei negozi di prodotti naturali.

Fonte: GreenMe
Immagini:donnamoderna.com – lastampa.it – agraria.org

Kellogg’s Special K Biscuit Moments: il nuovo snack ha solo 98 calorie, ma…

Biscuit Moments Fragola è il nuovo nato nella famiglia degli snack per ritrovare o mantenersi in forma della linea Kellogg’s Special K.

L’assortimento della gamma di prodotti che dovrebbero appagare il desiderio di dolce senza intaccare una dieta a basso apporto calorico, continua a crescere. Oltre a sette diversi gusti di cereali per la prima colazione, ci sono anche cinque tipi di barrette, due mini snack, e adesso anche questo nuovo biscotto: una “sfoglia con farcitura alla fragola e una leggera decorazione alla vaniglia”.

Sottile e dolce con la doppia consistenza del croccante fuori e morbido dentro. Ogni singola porzione, formata da due unità, apporta 98 in 25 grammi. Ma non erano solo 90 anche le calorie dello snack Choco Krave sempre della Kellogg’s, ma molto più ricco, perlomeno di promesse golose (cialda ripiena di cioccolato e nocciole)? Un punto percentuale in più di grassi ma uno in meno di zucchero e minor apporto di sale: ecco le differenze di Choco Krave.

Certo si tratta di un altro prodotto e di un altro sapore ma se siamo alla ricerca di uno snack con poche calorie possiamo allargare il nostro orizzonte anche al di là delle barrette di cereali.
L’abile strategia di marketing dell’azienda ha fatto sì che l’attrazione per la firma Special K non stia soltanto nel contenuto, ma anche nella sua vestizione e soprattutto nell’immagine dietetica senza connotazioni troppo punitive.

La nota dolente dell’ultimo arrivato è forse una lista di ingredienti troppo lunga e complessa, per un prodotto che paradossalmente deve fornirci poche calorie. Soltanto per il ripieno al gusto di fragola (33%) si elencano 16 ingredienti tra i quali compare sì la fragola, sotto forma di concentrato, ma con una percentuale dell’1,5%.

Il prezzo in fase di lancio è relativamente contenuto: ciascuno snack costa circa 40 centesimi, vedremo come evolverà.

Paradossalmente, come si può notare dalla tabella che mostra il confronto tra Kellogg’s Special K Biscuit Moments e Kellogg’s Choco Krave Sticks, questi ultimi hanno 3 kcal in meno per pezzo (cifra poco rilevante, ma chi cerca qualcosa di “dietetico” non va a leggere l’etichetta dei Choco Krave perché pensati erroneamente troppo calorici), il quantitativo di grassi saluti è superiore di solo 0,1 g nelle cialdine ripiene di cioccolato e nocciole, e addirittura il sale (e, di conseguenza, il sodio) è 0,05 g nei Kellogg’s Choco Krave contro i 0,19 g dei Biscuit Moments…

Io le mie considerazioni le ho fatte! Rimango per un uno spuntino sano a base di frutta o yogurt da consumarsi abitualmente, e, quella volta ogni tanto che ho voglia di qualcosa di dolce, scelgo senza rimorsi! E voi?

Kellogg’s Special K Biscuit Moments Fragola: sfoglia con farcitura alla fragola e una leggera decorazione alla vaniglia 125 g = 5 x 25 g  (2 biscotti)
Prezzo: 1,99  € confezione/ 15,92€ al kg, 40 centesimi a porzione (consigliato ed effettivo in Carrefour)
Ingredienti: Farina di frumento, ripieno al gusto fragola (33%) [fruttosio, umettante (glicerolo), sciroppo di glucosio, destrosio, concentrato di purea di fragola (1,5%), olio vegetale idrogenato, agente gelificante (pectina), acido citrico, emulsionanti (lecitina di soia, E471), coloranti (antocianine, paprica), aroma, regolatore di acidità (citrato trisodico), acido malico, agente solidificante (tricalcio citrato)], zucchero, olio vegetale non idrogenato, nocciole (5.5%), latte scremato in polvere, maltodestrine, latte scremato in polvere, amido modificato, sciroppo di zucchero invertito, emulsionanti (lecitina di soia, E472e), siero di latte in polvere, agenti lievitanti (E500, E450a, E341a), sale, sciroppo di glucosio, carbonato di calcio, lattosio (da latte) aroma, antiossidante (E320)
Allergeni: Contiene latte, frumento e soia.

Informazioni nutrizionali
	Kellogg’s Special K Biscuit Moments			Kellogg’s Choco Krave Sticks
Valori nutrizionali medi per	Per 100 g	Per pezzo   (25 g)	% GDA per pezzo	Per 100 g	Per pezzo  (21 g)	% GDA per pezzo
Valore energetico	391 kcal/ 1651 kJ	98 kcal/   413 kJ	5%	451 kcal/ 1897 kJ	95 kcal/  398 kJ	5%
Grassidi cui saturi	83	2,00,8	3%4%	154,5	30,9	5%5%
Carboidratidi cui zuccheri	7431	18,57,8	7%9%	7133	157	6%8%
Proteine	5	1,3	3%	7	1,5	3%
Fibre alimentari	1,5	0,4	2%	2	0,4	2%
Sodio	0,29	0,07	3%	0,1	0,02	1%
Sale	0,74	0,19	3%	0,25	0,05	1%

Fonte: Il Fatto Alimentare
Foto: Myspecialk.co.uk – Kellogs.co.uk

Quante calorie ha l’alcol? Ecco il calcolatore!

 

Quale è l’apporto calorico delle bevande alcoliche? Oltre ad aumentare il rischio di contrarre ben sette tipi di tumori comuni, le bevande alcoliche possono essere la più grande fonte di calorie: è secondo solo ai grassi per valore calorico, con 7kcal/g rispetto a 9kcal/g dei grassi. Il che significa, per chi ne fa abuso, un inevitabile aumento di peso, con tutti i problemi che ne derivano.

Proprio per scoprire quante calorie ci sono nelle diverse bevande alcoliche, il World Cancer Research Fund (WCRF) ha elaborato un calcolatore di calorie dell’alcool. Si chiama Alcohol Calorie Calculator e si può utilizzare anche per calcolare quante calorie abbiamo nel corso di una giornata o di una settimana. Basta selezionare le icone delle bevande che si trovano sul sito, come bicchieri di vino, di champagne, birra, liquori o cocktail. Alla fine, una volta cliccate le quantità consumate, fornisce un confronto facilmente comprensibile con i biscotti. Ad esempio, una pinta di birra chiara equivale a tre biscotti digestive al cioccolato.

L’alcool rappresenta quasi il 10% dell’apporto calorico generale dei bevitori, avverte il WCRF. “Le calorie nelle bevande alcoliche rappresentano una parte significativa dell’apporto calorico del bevitore, fornendo pochi, se non nulli, benefici nutrizionali. Riducendo il bere si può avere un grande effetto sulla perdita di peso o sul mantenimento del giusto peso. Recenti studi hanno dimostrato che le persone non sono consapevoli delle calorie presenti nelle bevande e non le includono quando calcolano il loro consumo quotidiano”, spiega in una nota Kate Mendoza, capo dell’informazione sulla salute del WCRF.

Invece sapere quante calorie si assumono è importante per scongiurare il rischio di cancro, perché, dopo il fumo, il sovrappeso e l’obesità sono i fattori di rischio più grandi. Vi è anche una forte evidenza scientifica che vuole l’alcool già di per sé come un fattore di rischio di cancro. Parliamo di tumori della mammella, dell’intestino, della bocca, della faringe, della laringe, dell’esofago e del fegato.

Ecco, allora, 5 utili consigli per ridurre il consumo di alcool:
1) optare per i bicchieri di dimensioni più piccole
2) diluire le bevande alcoliche con soda o con soft drink a basso contenuto calorico
3) alternare le bevande alcoliche e quelle non alcoliche
4) cercare di limitare il consumo di alcol a 1-2 sere a settimana
5) se si è esagerato, meglio astenersi completamente per almeno 48 ore.

E se volete calcolare il quantitativo calorico derivante dall’alcol cliccate qui: Alcohol Calorie Calculator

 

Fonte: GreenMe
Immagini: Alcohol Calorie Calculator – iStockPhoto.com – socialandcocktail.co.uk

Donne: fragole e mirtilli per prevenire un infarto

 

Donne, mangiate fragole e mirtilli almeno tre volte alla settimana e ridurrete il rischio di infarto. E’ il monito che proviene dai ricercatori dell’Harvard School of Public Health(Usa) e dell’University of East Anglia (Regno Unito), secondo i quali le donne che mangiano spesso questi frutti di bosco hanno una probabilità di avere un infarto minore del 32% rispetto alle donne che li mangiano al massimo una volta al mese.

Gli studiosi hanno analizzato i questionari compilati ogni 4 anni, per un totale di 18 anni, da 93.600 donne di età compresa tra i 25 e i 42 anni. Nel corso dei 18 anni, tra le partecipanti si sono registrati 405 casi di infarto ed è stato osservato che anche le donne che seguono un’alimentazione ricca di frutta e verdura, ma non mangiano fragole e mirtilli più di una volta al mese, sono più esposte a rischio rispetto a quelle che mangiano almeno tre porzioni alla settimana di questi frutti.

Complici i flavonoidi (che si trovano anche nell’uva, nelle more, nelle melanzane), e una classe specifica degli stessi flavonoidi, le antocianine, che contribuiscono a mantenere le arterie dilatate e a contrastare la formazione delle placche aterosclerotiche (responsabili dell’infarto).

“Mirtilli e fragole possono essere facilmente aggiunti a ciò le donne mangiano tutte le settimane– spiega Eric Rimm, responsabile della ricerca -. Questo semplice cambiamento alimentare potrebbe avere un impatto significativi sulla prevenzione“.

Lo studio è stato pubblicato su Circulation.

Fonte: WellMe
Immagini: saporiericette.blogosfere.it – salute24.ilsole24ore.it – tantasalute.it

Semplici consigli per iniziare al meglio la giornata

 

Non esistono solo cappuccio e brioche o i frollini nel caffè: per un breakfast salutare e leggero è essenziale variare la propria colazione.

Tutti i nutrizionisti sono concordi nell’affermare che la colazione rappresenta il pasto più importante della giornata. Dopo il lungo digiuno notturno infatti il corpo ha assoluto bisogno di carburante per affrontare la giornata. Troppo spesso, però, si inizia male: senza colazione o con i cibi sbagliati, come cappuccio e brioche, che valgono da soli 400 calorie. Per ovviare (e variare il menu mattutino), ci sono i fiocchi di cereali, il muesli e la frutta.

“Fai a fiocchi” le abitudini alimentari
I fiocchi di cereali, nella versione base senza zucchero né cacao, contengono carboidrati (ripartiti in amidi e zuccheri semplici), sono quasi totalmente privi di grassi e hanno un valore energetico di circa 360 calorie l’etto. Gran parte dei cereali oggi, è stata arricchita in ferro e vitamine (soprattutto C, E e del gruppo B). Questo li rende adatti sia ai ragazzi che agli adulti che sempre più spesso sono costretti dai ritmi lavorativi a consumare un pranzo veloce e povero di nutrienti preziosi.

I cerali, ideali anche con la frutta
Fra le varianti di cereali proposti dal mercato esistono quelli al cacao, al miele, con frutta secca, che presentano un apporto calorico più elevato rispetto alla versione tradizionale (400 calorie per 100 grammi), e quelli invece che puntano più sul concetto di benessere-linea che sono arricchiti con frutti disidratati (per conciliare gusto e leggerezza) o arricchiti in fibre (indicati per chi ha l’intestino pigro).

Se sei intollerante al lattosio, provali con il latte di soia
I cereali per la prima colazione (ma anche per una merenda super energetica) vengono consumati in abbinamento al latte o allo yogurt. Questo connubio aumenta il loro potere saziante (gonfiandosi ed imbevendosi di liquido riempiono lo stomaco) ed è perfetto ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale: carboidrati e fibre provenienti dai cereali, calcio, proteine e grassi contenuti nel latte (o nel latte di soia, per chi è intollerante).

Il Muesli: sazia e dà gusto
Questo prodotto è costituito da una miscela di fiocchi di cereali (spesso integrali) e frutta secca, uvetta e frutta disidratata (mele, banane, uva, pere). Indicato anche per gli sportivi, per quanti si alzano molto presto, e per contro pranzano molto tardi (contrasta il calo glicemico di metà mattina) e per i ragazzi. Il muesli vale dalle 360 alle 420 calorie.

Ecco sette proposte per partire leggeri

• Una tazza di latte parzialmente scremato (200 ml), 4-5 fette biscottate integrali, 30 gr. di marmellata tipo fruttaviva
• Una tazza di latte parzialmente scremato, 30 grammi di cereali, 1 pesca
• Una spremuta di frutta fresca (200 ml), 1 panino integrale (50 gr.), 2 cucchiaini di miele vergine integrale
• Un vasetto di yogurt magro, 6 cucchiai di frutti di bosco (anche surgelati), 30 gr. di cereali integrali
• Una spremuta di pompelmo (200 ml), una tazza di latte parzialmente scremato e 6-7 biscotti secchi
• Una tazza di tè con 1 cucchiaino di zucchero, 2-3 fette di pane tostato (se possibile, tostare il pane del giorno precedente: è un’ottima alternativa al pancarrè e permette di evitare grassi inutili), con 30 g di marmellata tipo fruttaviva
• Una tazza di tè con 1 cucchiaino di zucchero, 6 biscotti secchi, una mela.

Questi esempi sono indicativi e si riferiscono ad una persona adulta in buono stato di salute, con un fabbisogno energetico giornaliero che si aggira intorno alle 2000 kcal. E’ chiaro che ognuno di noi necessita un piano alimentare adatto a coprire i fabbisogni individuali, basati sull’attività lavorativa che si svolge e all’attività fisica settimanale.
L’importante è non essere monotoni… Perciò prendete spunto e cercate di variare la vostra prima colazione!

Fonte: riza.it (articolo rivisitato e modificato da Sara Paris)
Immagini: chockies.net – cambiocuoco.it – dietaland.com – causleyfresh.com.au – pension-karlegger.com – colazione.co.it

Più verde e meno rosso sulla nostra tavola

La carne rossa, se accompagnata dalle verdure, fa meno male al corpo. Lo dicono gli scienziati neozelandesi del Plant and Food Research Institute, che in uno studio pubblicato sul
Journal of Food Science hanno scoperto come i vegetali siano in grado di favorire la digestione della carne e, quindi, prevenire i disturbi fisici a essa associati.

E’ così che l’impatto del consumo di carne rossa sulla salute dell’intestino potrebbe essere ridotto. Perché l’azione della fibra alimentare, come quella che si trova nelle patate e in molte verdure e tipi di frutta, riduce la produzione di sottoprodotti nocivi del metabolismo intestinale, causati, appunto, dalla carne rossa.

“Le proteine che mangiamo possono influenzare il metabolismo del microbiota nel nostro intestino e quindi la nostra salute intestinale – spiega la dottoressa Chrissie Butts – Mentre la maggior parte delle proteine vengono digerite e assorbite dall’intestino tenue, le proteine non digerite raggiungono il grosso intestino, e fermentando possono produrre composti potenzialmente tossici“.

La ricerca ha dimostrato che “fornendo componenti dietetici che sostenevano batteri benefici e limitando la crescita di batteri patogeni nel grosso intestino, siamo stati in grado di ottenere un effetto positivo sulla salute dell’ospite“, conclude Butts. Per rendere meno dannosa l’assunzione continuata di carne, basterebbe accompagnarla con delle verdure, suggeriscono quindi gli scienziati neozelandesi.

Per concludere: considerando la premessa che sarebbe necessario ridurre il consumo di carne rosse secondo la propria frequenza settimanale (per esempio passare dal consumare carne rossa da 4 volte a settimana a 2 volte a settimana), quando viene consumata sarebbe auspicabile accompagnarla da un’abbondante porzione di verdura, cotta o cruda, a seconda dei gusti, ponendo sempre attenzione alla quantità di olio utilizzato per condirla.

Fonte: WellMe
Immagine: La Stampa

Dalla vitamina A allo zinco: ecco i cibi che proteggono dal freddo inverno

 Il virus dell’influenza non è l’unico microbo che metterà a repentaglio la salute degli italiani nei prossimi mesi. Complice il freddo, che aumenta di 4 volte la probabilità di prendersi un raffreddore, virus parainfluenzali e simil-influenzali potranno scatenare disturbi variabili tra il malessere generale, la febbre e vari disturbi gastrointestinali.

Sciarpe a parte, anche l’alimentazione può venire in aiuto di chi non intende arrendersi all’attacco dei microbi. Alcuni nutrienti, infatti, possono potenziare le difese immunitarie, primi fra tutti la frutta e la verdura ricche di antiossidanti, come le verdure a foglia verde, i peperoni e i frutti di bosco. Un ruolo particolare è svolto dalla vitamina A e dal suo precursore, il beta-carotene, di cui sono ricchi cibi disponibili anche in inverno, come le carote. Tuttavia, nemmeno la vitamina C e la vitamina D dovrebbero mancare dalla dieta invernale. Largo, quindi, a cavolfiore, arance, mandarini e pompelmi.

Il contorno non è, però, tutto. In effetti le vitamine A e D sono presenti anche nel pesce e anche la carne rossa è un buon alleato delle difese immunitarie, perché è una buona fonte di zinco. L’importante è scegliere tagli magri e non eccedere con il consumo. In generale sarebbe meglio non superare una o due porzioni alla settimana e introdurre nella propria dieta anche altri cibi ricchi di zinco, come le noci pecan, i pinoli, i semi di girasole e le noci brasiliane, che contengono anche selenio.

Infine, un occhio di riguardo dovrebbe essere posto nei confronti di probiotici e prebiotici. I primi, la flora batterica nota soprattutto perché alleata della salute intestinale, possono anche aiutare a sconfiggere i microbi che entrano nelle vie respiratorie superiori inviando segnali che stimolano il sistema immunitario. I prebiotici, invece, aiutano a mantenere in salute proprio la flora batterica intestinale. Per non farseli mancare è meglio non dimenticare di mettere nel piatto anche cipolle, carciofi e porri.

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Fonte: salute24.ilsole24ore.com
Immagini: riza.it – iStockphoto – saporiericette.blogsfere.it – abcsalute.it

Ridurre il colesterolo in 6 mosse

I valori del colesterolo sono collegati al rischio cardiovascolare. Tuttavia, a incidere sulla salute di cuore e arterie non è tanto il colesterolo totale, quanto il rapporto tra colesterolo totale e quello “buono” (HDL). Ecco come modulare questo parametro grazie all’alimentazione.

Contrariamente a quello che molti credono, anche in presenza di livelli di colesterolo superiori a 200, non possiamo parlare di maggiore predisposizione a patologie cardiovascolari se il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo “buono” (o HDL) è compreso tra 4 e 5.

Se infatti il colesterolo “cattivo” (LDL) tende a occludere le arterie, quello “buono” lo antagonizza, ripulendo le pareti dei vasi e impedendo la formazione di depositi (le placche aterosclerotiche), prima di rifluire verso il fegato per essere metabolizzato.

Ecco 6 semplici modi del tutto naturali per aiutare l’organismo a mantenere i livelli di colesterolo entro un range ottimale e contribuire alla salute di cuore e arterie.

1) Arricchire la propria alimentazione con pesce azzurro e frutta in guscio: sono cospicue fonti di acidi grassi essenziali omega 3, in grado di influire positivamente sul rapporto HDL/LDL.

2) Consumare abitualmente cibi capaci di innalzare l’HDL. Tra i principali: aglio, arancia,cioccolato fondente, cipolla, olio di oliva, mele, pompelmo, soia.

3) Evitare i grassi idrogenati (anche chiamati grassi trans o transesterificati), inclusi quelli parzialmente idrogenati. Sono abbondanti nei prodotti da forno: cracker, grissini, biscotti, merendine, vari “spezzafame” industriali. A differenza dei sani grassi monoinsaturi e polinsaturi, queste sostanze sono nocive e alterano la capacità dell’organismo di regolare in senso fisiologico la produzione autonoma di colesterolo.

4) Evitare l’assunzione eccessiva di carboidrati ed abituarsi a un alimentazione regolare ed equilibrata, che aiuti a evitare i picchi glicemici e a tenere sotto controllo la produzione di insulina. Si scongiurano così pericolose impennate di questo ormone, attivatore tra l’altro dell’enzima deputato alla sintesi del colesterolo (l’HMG-CoA-reduttasi). Come fare? Innanzitutto, abbinando a ogni pasto proteine e carboidrati in proporzioni equivalenti, privilegiando cereali integrali invece che raffinati e suddividendo l’apporto calorico in modo equilibrato nei diversi momenti della giornata.

5) Incrementare l’introito di frutta e di verdura. Entrambi assicurano importanti quantità di fibre solubili, formando nell’intestino una massa gelatinosa che riduce l’assorbimento del colesterolo.

6) Fare movimento in modo regolare e costante. E’ stato dimostrato che è la continuità dell’attività fisica più che la sua intensità ad avere interessanti ricadute sulla regolazione del colesterolo: bastano 45 minuti al giorno di camminata a passo sostenuto.

Se è vero che il colesterolo introdotto con i cibi corrisponde a meno di ¼ del colesterolo totale e che molti luoghi comuni sono stati abbondantemente sfatati, è altrettanto vero che proprio a partire dall’alimentazione possiamo supportare il nostro corpo in tutti i processi che governano la sintesi e il metabolismo di questa molecola, peraltro importantissima (tra le altre cose, il colesterolo è necessario per la sintesi degli ormoni sessuali).

Prima di ricorrere ai farmaci, a volte controversi per i loro effetti collaterali, guardiamo con occhio critico cosa portiamo in tavola. Il prossimo appuntamento con le analisi del sangue farà forse meno paura.

Fonte: lucaavoledo.it

Immagini: livelloalfa.com – revenews.info – old.staibene.it

Banane: 6 buoni motivi per mangiarle

La banana è un frutto diffuso e apprezzato. C’è però chi se ne priva, convinto che la sua dolcezza faccia ingrassare. Ma sbaglia di grosso: le banane hanno più potere saziante di altri “spezzafame” spacciati per dietetici e proprietà salutistiche di gran lunga superiori.
Morbida, pastosa, corroborante: a casa o all’aria aperta, la banana è un comodo e goloso spuntino. A coloro che la evitano, temendo magari che mangiarne obblighi a fare i conti con la bilancia, forniamo sei ragioni per ripensarci.

1) E’ un ottimo rimineralizzante: contiene potassio, magnesio, fosforo, calcio. Mangiare una banana prima di colazione, a metà mattina o a merenda è un buon modo per reintegrare le riserve di sali minerali, che soprattutto d’estate, con l’abbondante sudorazione, possono impoverirsi.

2) La banana è una gustosa sintesi di betacarotene, vitamina C, nonché vitamine B1, B2 e B6, decisive per il buon funzionamento cerebrale e la produzione di energia.

3) La banana è ricca di triptofano, un amminoacido che, proprio grazie alla vitamina B6, viene trasformato in serotonina, il neurotrasmettitore “del benessere”, con la conseguente cascata di effetti distensivi sul sistema nervoso e stabilizzanti il tono dell’umore e il ritmo sonno-veglia. Dato che ne beneficia anche la regolazione dell’appetito, si può davvero assimilare la banana, consumata lontano dai pasti, a un vero antidoto ai morsi della fame nervosa.

4) La banana è un concentrato di fibre, attive nello stimolare le funzioni intestinali e utili a tenere sotto controllo il peso.

5) La banana è adatta a chi soffre di ipersecrezioni gastriche, bruciori di stomaco, reflusso gastroesofageo: la sua polpa carnosa agisce da emolliente naturale, riducendo l’irritazione delle mucose e favorendo persino la cicatrizzazione di piccole ulcere.

6) La banana possiede virtù toniche e riparatrici dei tessuti sottoposti a stress fisici intensi, nonché sostanze necessarie al metabolismo degli zuccheri e al funzionamento dei muscoli (come la già citata vitamina B1), che la rendono uno snack perfetto anche per gli sportivi.

La banana contiene sì zuccheri, ma accanto a tutte queste preziose sostanze e comunque in proporzioni virtuose. A prevalere è il fruttosio, che ha un indice glicemico nettamente inferiore al comune zucchero da cucina (saccarosio), seguito da destrosio e, appunto, saccarosio.
Il sapore pieno e la ricchezza nutrizionale della banana sono tali che basterà uno solo di questi frutti a soddisfare palato e stomaco. Difficile che lo stesso capiti con altri snack: se dopo una barretta “salvalinea” avremo ancora fame, al pasto successivo il nostro cervello, captato il segnale chimico di bisogno di cibo e pacificato dal sacrificio precedente, non starà tanto a vigilare su quantità e qualità dei cibi…
Smettiamo quindi di contare le calorie o di assecondare vecchi pregiudizi. Ci sono ottimi concorrenti agli “stuzzichini” ipocalorici ma tutt’altro che salutari che la pubblicità spesso sceglie per noi. La banana è un esempio sano e decisamente appetibile.

Fonte: lucaavoledo.it
Immagini: stetoscopio.net – moraitis.com.au – foodtobuzz.blogspot.com – nutstop.com