I fabbisogni nutrizionali in gravidanza

L’alimentazione della gestante non si discosta molto da quella dei periodi normali, anche se deve coprire non solo i bisogni nutritivi della madre ma anche quelli del nascituro e garantire il regolare decorso della gravidanza. Ciò porta comunemente a dire che la gestante debba “mangiare per due”, affermazione certamente esagerata. È però vero che se la dieta della donna non copre i bisogni del feto, l’accrescimento di quest’ultimo intaccherà le riserve materne di nutrienti, il che, oltre ad aumentare il rischio di malattie per la madre, può influenzare negativamente lo sviluppo del bambino.
La richiesta supplementare di energia per la gestazione è relativamente contenuta, varia a seconda del periodo (in media è intorno alle 300 kcal giornaliere) ed è tale da non comportare cambiamenti rilevanti nelle normali abitudini ali- mentari della gestante: è importante tenerne conto, per evitare che si verifichino rischiosi aumenti di peso oltre i limiti desiderabili.
Nei confronti dell’alimentazione della coetanea sana, l’alimentazione della gestante sana richiederà qualche attenzione in più sotto il profilo della qualità, in relazione soprattutto alle proteine, al tipo di grassi ed ad alcune vitamine e minerali.

All’aumentata domanda in proteine, tipica della condizione, la gestante può far fronte ricorrendo al pesce, alle carni magre, alle uova, al latte, ai formaggi e ai latticini, ma anche al pane, alla pasta, al riso e agli altri cereali i quali, se non troppo raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente durante la gravidanza. I legumi secchi apportano proteine, ferro e calcio, ma possono favorire in alcuni casi la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, condizioni che in gravidanza è particolarmente raccomandabile evitare.
Tra le vitamine e i minerali, la gravidanza comporta necessità decisamente superiori per quanto riguarda il calcio (nel 3° trimestre circa 200-250 mg passano ogni giorno nello scheletro del feto: se non è l’alimentazione materna a fornirli, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi), il ferro (bisogni quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta: spesso è necessario ricorrere a supple- mentazioni), i folati (bisogni raddoppiati, opportunità di supplementazioni) e anche altre vitamine quali la B1, la B2, la B12 e la vitamina A. Occorre quindi arricchire la dieta base con latte e latticini e consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro.
Per quanto riguarda l’acqua, la gestante, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazionali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali) per una richiesta totale a termine di circa 8 litri: è quindi opportuno che la normale razione di 1 litro e mezzo-2 litri sia leggermente aumentata.
Tra i grassi da condimento anche per la gestante il migliore in assoluto è l’olio extravergine di oliva.
In gravidanza come regola generale è consigliabile astenersi dal consumare insaccati, ma soprattutto è necessario escludere i cibi di origine animale crudi o poco cotti e le bevande alcoliche di qualsiasi genere.

Come comportarsi:
In gravidanza evita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire i tuoi aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua: consuma quindi abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e derivati e un’ampia varietà di ortaggi e frutta.
In particolare, durante tutta l’età fertile abbi cura che la tua assunzione di folati copra i tuoi bisogni. In questo modo ridurrai il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto.
In gravidanza non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e non assumere bevande alcoliche.

L’aumento auspicabile di peso delle gestanti e il loro bisogno aggiuntivo di energia sono diversi in funzione dell’Indice di Massa Corporea (IMC) pre-gravidanza.
È possibile dare le seguenti indicazioni di massima:
– per chi inizia la gravidanza sottopeso (IMC inferiore a 18,5) le necessità in energia sono maggiori e l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg.
– per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso (IMC fra 18,5 e 25), l’aumento di peso auspicabile è fra gli 11,4 e i 16 kg. Una ipotesi di giusta progressione è quella che prevede un aumento di 3,5 kg dopo le prime 20 settimane e, in seguito, di circa 0,5 kg a settimana.
– per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso (IMC superiore a 25), è auspicabile contenere l’aumento di peso fra i 7 e gli 11,5 kg.
– per chi è obesa all’inizio della gravidanza (IMC superiore a 30), il gua- dagno di peso raccomandato è intorno ai 7 kg.

Fonte: Ministero delle Politiche Agricole e Forestali; INRAN Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Immagini: zerodieci.tv

Grissini di Natale

Ingredienti:
300 gr. di farina
30 gr. di gherigli di noce
8 gr. di lievito di birra
1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
sale q. b.

Sciogliete il lievito in 160 ml. di acqua tiepida insieme ad 1 cucchiaio di olio.
Lavorate la farina con il liquido preparato e lasciate riposare il tutto per una decina di minuti. Quindi aggiungete il sale e lavorate l’impasto finchè ottenete una palla, quindi mettetelo a riposare al tiepido per 1 ora in una ciotola coperta da uno strofinaccio umido.
Nel frattempo tritate le noci e, trascorsa 1 ora, incorporatele nell’impasto.
Staccate dall’impasto dei piccoli pezzi e lavorateli ciascuno a formare dei sottili grissini.
Create così le forme natalizie che più vi piacciono: alberelli, stelle e cuori.
Disponete i grissini sulla placca del forno, rivestita da carta da forno e cuocete a 180° per 20 minuti.

Valori nutrizionali per grissino:
52 kcal
Proteine: 1,5 gr. (11,6%)
Grassi: 1,3 gr. (22,1%)
Carboidrati: 9,3 gr. (66,3%)

Fonte: QBricette

Orecchiette ai broccoli

I broccoli sono ricchi di vitamina C, B1 e B2, oltre che di antiossidanti, che li rendono preziosi per mantenere giovane il nostro organismo. Grazie al loro contenuto di sulforafano, ai broccoli sono state attribuite proprietà anticancro. Se non amate l’odore che essi sprigionano durante la cottura, aggiungete nell’acqua un po’di succo di limone.

Ingredienti per 2 persone:

• 160 gr di orecchiette
• 200 gr di cime di broccoli
• Olio extravergine d’oliva
• Parmigiano
• Sale grosso
• Pepe
• Aglio

Lessate le cime di broccoli per pochi minuti in acqua bollente fino a quando non si saranno ammorbidite. Estraetele dalla pentola senza gettare l’acqua di cottura, che utilizzerete per preparare le orecchiette. Dopo aver messo le orecchiette sul fuoco, in acqua bollente e salata, occupatevi dei broccoli. Riscaldate due cucchiai d’olio in una padella, aggiungete due spicchi d’aglio e fate saltare brevemente le cime di broccoli. Scolate la pasta e versatela direttamente nella padella con il condimento. Mescolate aggiungendo un filo d’olio ed un pizzico di pepe. Se non gradito, eliminate l’aglio e servite. Se lo desiderate, spolverate ogni piatto con del parmigiano grattugiato.

Fonte: WellMe

Cosa mangiare contro il gelo in arrivo

Arriva Attila e con esso un’ondata di maltempo e di gelo che provocheranno non pochi disagi. In primis, influenza e malanni vari provocati da questo repentino sbalzo di temperature.

Coldiretti raccomanda maggiore attenzione all’alimentazione e di renderla ricca di alimenti energetici e nutrienti in modo da apportare calore ed energia con il giusto apporto di fibre, ferro e sali minerali.

Aumentare le calorie consumate, iniziando la mattina con latte, miele o marmellata e portando poi a tavola soprattutto zuppe, verdure, legumi e frutta, aiuta a rafforzare, con l’apporto di vitamine, le difese immunitarie dal rischio influenza. Non devono mancare, inoltre, uova e alimenti ricchi di elementi probiotici quali yogurt e formaggi come il parmigiano.

Fondamentale – sottolinea la Coldiretti – è assumere verdure di stagione, soprattutto quelle ricche di vitamina A (spinaci, cicoria, zucca, ravanelli, zucchine, carote, broccoletti, ottimi anche cipolle e aglio possibilmente crudi per la grossa valenza antibatterica) perché danno il giusto quantitativo di sali minerali e vitamine antiossidanti che sono di grande aiuto per combattere le conseguenze dello stress del cambio di temperatura sull’organismo.

Nella dieta, infine, non vanno trascurati piatti a base di legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave secche) perché contengono ferro e sono ricchi di fibre che aiutano l’organismo a smaltire i sovraccarichi migliorando le funzionalità intestinali.
Per la frutta, di grande importanza per il grande contenuto di vitamina C, è il consumo di frutta di stagione come i kiwi, clementine e arance rigorosamente italiane per evitare che i trasporti ne riducano il contenuto vitaminico.

Fonte: WellMe
Immagine: iFood

Le fantastiche proprietà di arance e mandarini

Sono ghiotti e il loro colore arancio forte è simbolo delle feste e della stagione invernale. Spesso sono riposti nei cestini della frutta e si assaporano dopo il pranzo anche perché ridanno alla bocca una piacevole sensazione di freschezza: sono le arance e i mandarini, che sono preziosi alleati di bellezza e salute!

Il comune denominatore di questa frutta è la vitamina C: antiossidante, protegge dalle infezioni, previene attivamente il cancro allo stomaco, riduce, grazie alla pectina, il colesterolo “cattivo”. Uno o due di questi frutti al giorno e il vostro fabbisogno di vitamina C sarà soddisfatto, senza nessun integratore alimentare e in modo diretto e naturale. Pensate poi, che quella vitamina C assorbita dalle vostre cellule andrà a essere utilizzata interamente come difesa immunitaria: uno scudo naturale che previene efficacemente anche i malesseri di stagione, come influenze e virus intestinali.

Il consiglio, per sfruttare al meglio le preziose proprietà antiossidanti di questi frutti, è.. .non buttare la buccia, il vero e proprio “regno” della bontà di questi agrumi. Il limonene della buccia del mandarino, ad esempio, è fondamentale per combattere il colesterolo e anche la scorza d’arancia è ricca di fibre e bioflavonoidi. Se non siete così coraggiosi da mangiarla, provate a grattugiarla: sarà più digeribile!

Sono proprio questi i mesi per comprare e consumare arance e mandarini. Già da aprile-maggio, quelli che approderanno sulle nostre tavole saranno quelli “esteri”, provenienti dai paesi con la stagione opposta alla nostra. Il problema è che questa frutta sarà trattata per resistere al trasporto e il suo grado di vitamina C andrà a essere ridotto. Approfittate, dunque, di questo periodo e scegliete arance e mandarini pugliesi, calabresi e siciliani (la famosa arancia rossa Igp), i migliori in Italia.

Questo non vuol dire che dovete comprare il prodotto a occhi chiusi: guardate sempre bene la buccia, è una regola d’oro. Se è troppo lucida, infatti, potrebbe essere stata trattata con cere e additivi per aumentare la conservazione. E in questo modo gli additivi chimici non solo inficiano la quantità di vitamina C nel frutto ma lo rendono anche poco saporito e potenzialmente tossico.

Ritornando alla bontà di questi frutti, ricordiamo anche che i mandarini sono degli alleati della bellezza: l’olio essenziale, ricavato dalla buccia attraverso al spremitura a freddo, combatte attivamente la cellulite e ridà tono alla pelle, anche riducendo gli inestetismi delle smagliature. E l’arancia? Ottimo antirughe e levigante: spremete due arance, mischiatele con due cucchiaini di yogurt bianco e un cucchiaino d’olio d’oliva. Otterrete una maschera per il viso che, in cinque minuti di posa, vi restituirà luce e bellezza!

Fonte: WellMe

Kamut: benefici, usi e miti da sfatare

Kamut, quali benefici? Quali verità? Negli ultimi anni abbiamo assistito ad una diffusione nel nostro Paese di alimenti a base di Kamut o di farina di Kamut, compresi pasta, pane, dolci e vari prodotti da forno. A quale tipologia di cereale ci si riferisce precisamente quando si parla di Kamut? Erroneamente si crede che il termine Kamut denoti un certo tipo di cereale, quando esso indica semplicemente un marchio registrato da parte della società americana Kamut International.

Il termine Kamut è così diventato di uso comune per identificare un cereale o, per la precisione, una tipologia di grano, appartenente alla sottospecie botanica Triticum turgidum ssp. Turanicum e altrimenti denominato come grano Khorasan, a cui, per praticità, nel presente articolo ci si riferirà con il termine Kamut.

Miti da sfatare
Il grano sottoposto al marchio registrato da parte di Kamut International viene garantito come appartenente ad una tipologia di cereale mai ibridata né incrociata. Ciò non rende però il Kamut e i prodotti a base di esso adatti al consumo da parte di coloro che soffrono di celiachia in quanto, al contrario di ciò che a volte si crede, il Kamut contiene glutine e per la medesima ragione il suo consumo potrebbe non essere adatto a coloro che soffrono di intolleranza ad esso.
Attenzione dunque ai prodotti a base di Kamut che potrebbero essere erroneamente indicati come adatti ai celiaci. Si potrebbe trattare di un banale equivoco o di un’operazione commerciale effettuata su basi non veritiere.

La scelta di acquistare comunque prodotti a base di Kamut più che da ragioni di salute può dipendere dai gusti personali o dalla decisione di acquistare prodotti provenienti da agricoltura biologica, come lo possono essere gli alimenti a base di Kamut. Bisogna però ricordare che i chicchi di questo cereale, utilizzati per la produzione di alimenti anche in Italia, giungono da lontano, dagli Stati Uniti e dal Canada, in quanto la loro coltivazione è permessa unicamente su determinati terreni selezionati.

Benefici del Kamut
Rispetto ad altri cereali, esso presenterebbe una quantità maggiore di sali minerali, con particolare riferimento al selenio, per via dell’area di produzione, di proteine e di vitamine. Esso viene inoltre considerato maggiormente digeribile rispetto al grano “comune” o “moderno”. Tali proprietà sarebbero dovute al fatto che il grano Kamut non sia stato mai sottoposto a ibridazioni industriali, che ne avrebbero mantenute intatte le caratteristiche nutrizionali originarie. Per via dell’assenza di ibridazioni, il Kamut potrebbe essere tollerato maggiormente rispetto al grano moderno da parte di coloro che soffrono di allergie al frumento.

E’ necessario però procedere con cautela nel caso in cui si soffra di allergie al grano, poiché si tratta di un aspetto tuttora in corso di studio e per il quale si ipotizza che le allergie al grano comune possano essere causate dalle profonde manipolazioni che esso avrebbe subito nel corso del tempo e da cui il Kamut sarebbe esente. Il Kamut conterrebbe inoltre il 30% della vitamina E in più rispetto al grano “comune”, caratteristica in base alla quale ad esso sono state attribuire proprietà antiossidanti.

Il marchio Kamut viene rilasciato soltanto in presenza di grano Khorosan coltivato secondo le indicazioni prescritte da parte di Kamut International. Non è ammesso grano che abbia subito ibridazioni o modificazioni genetiche e, data la provenienza del Kamut dagli Stati Uniti, dove le coltivazioni OGM sono largamente diffusi, tale aspetto potrebbe essere considerato come una garanzia di sicurezza.

In Italia i prodotti a base di Kamut possono essere lavorati unicamente all’interno di aziende che posseggano una certificazione biologica. Il Kamut è ritenuto una varietà di grano resistente, che ben si presta ad essere coltivato secondo i principi dell’agricoltura biologica. E’ resistente alle avversità e non richiede il ricorso a pesticidi per ottenere ricchi raccolti.

Usi del Kamut
In Italia possiamo trovare prodotti a marchio Kamut come farine, pane, alimenti confezionati dolci e salati, oltre al latte vegetale e al cereale in chicchi. La farina di Kamut può essere utilizzata per ottenere preparazioni sia dolci che salate in sostituzione della comune farina di grano duro o tenero. Essa è adatta per la preparazione di pizze, focacce, plumcake, torte, biscotti ed altri prodotti da forno.

Il latte vegetale di Kamut può essere utilizzato come bevanda in sostituzione del latte vaccino o nella preparazione di ricette che ne richiedano la presenza. I chicchi di grano Kamut, così come la farina, il latte vegetale e altri prodotti a base di tale ingrediente, sono presenti in numerosi negozi di prodotti biologici e supermercati. Il Kamut in chicchi richiede un ammollo di 8 ore ed una cottura di 50 minuti. In seguito può essere scolato e utilizzato per la preparazione di zuppe e insalate, anche in abbinamento ad altri cereali o a legumi e verdure.

Il “Kamut” italiano
La presenza di un marchio registrato su di un cereale del quale viene costantemente controllata la produzione, lascia sospettare che più che alla difesa della biodiversità, Kamut International sia orientata al profitto. La presenza della “novità” rappresentata dai prodotti a base di Kamut sugli scaffali del supermercato potrebbe aver indotto i consumatori a credere di trovarsi alla presenza di un cereale antico, oltre che più salutare rispetto ad altri.

I consumatori italiani dovrebbero però essere a conoscenza del fatto che una varietà di grano Khorasan, non registrata con il marchio Kamut, viene coltivata anche in alcune regioni italiane come Abruzzo, Basilicata e Campania, dove troviamo una tipologia di grano Triticum Polonicum, denominato grano Saragolla.
Si tratta di una tipologia di grano coltivata su territorio italiano, che non richiede dunque di essere trasportata per migliaia di chilometri per giungere sulle nostre tavole, così come avviene invece per il grano registrato con il marchio Kamut proveniente dagli Stati Uniti e dal Canada.

A partire da simili presupposti, sarebbe opportuno cercare di valorizzare la produzione di cereali antichi sul territorio italiano, dove vengono coltivate tipologie di grano piuttosto rare, tra cui il già citato grano Saragolla, varietà siciliana di grano duro, il grano duro Senatore Cappelli, ritenuto simile al Khorasan e coltivato nell’entroterra di Puglia e Basilicata, e il grano Verna, una varietà di grano adatta ad essere coltivata ad altitudini superiori alla norma, tipica del casentino.

Fonte: GreenMe